Täysmehut sopivat urheilijan ruokavalioon. Täysmehua voi juoda yhdestä lasillisesta muutamaan lasilliseen päivässä energian- ja hiilihydraattientarpeesta riippuen. Mehuja valmistettaessa osa hedelmien ja marjojen ravintoaineista tuhoutuu väistämättä, joten kokonaiset hedelmät ja marjat eivät saisi jäädä mehujen varjoon.
Täysmehut eivät ole jano- tai urheilujuomia, vaan ne ovat energiapitoista ravintoa. Litrasta täysmehua saadaan jopa 450 kcal energiaa. Veden juomista ei pidä korvata mehulla varsinkaan jos energiantarve on vähäinen.
 |
Milloin täysmehuja?
Täysmehu ei sovi hyvin urheilusuorituksen aikana nautittavaksi, sillä sen hiilihydraattipitoisuus on tehokkaan imeytymisen kannalta liian korkea. Laimennettunakaan se ei ole tehokas urheilujuoma. Sitä vastoin täysmehu sopii hyvin esimerkiksi osaksi harjoittelua edeltävää välipalakokonaisuutta.
Mehuissa on eroja
Sokeroitujen mehujen, nektareiden ja mehujuomien ravintoarvo on huono ja niissä on tallella vain pieni osa hedelmien alkuperäisistä eduista. Ne soveltuvat siksi urheilijoille huonommin kuin täysmehut. Sokeroituja mehuja ei pidä käyttää janojuomina. Runsaasti hiilihydraatteja kuluttavat kestävyysurheilijat voivat halutessaan juoda niitä lasillisen tai kaksi päivässä täydentämään hiilihydraattiensaantia. Sokeroidut mehut täyttävät glykogeenivarastoja tehokkaasti, joten niitä voi halutessaan juoda osana palautumisateriaa.
Energiajuomat
Energiajuomilla tarkoitetaan kofeiinilla, tauriinilla, ja vitamiineilla täydennettyjä virvoitusjuomia. Mainokset luovat mielikuvaa suorituskykyä, reaktionopeutta ja keskittymiskykyä parantavista juomista. Energiajuomat ovatkin osoittautuneet toimiviksi vireystason kohottajiksi monissa tieteellisissä tutkimuksissa. Ne eivät kuitenkaan ole ihmeaineita, vaan niiden vaikutus on samansuuntainen kuin esimerkiksi kahvin. Energiajuomien suurin ero kahviin on kuitenkin sokeri- ja energiasisältö, joka on samaa tasoa tai hieman suurempi kuin virvoitusjuomissa.
Ei energiajuomia ennen suoritusta
Energiajuomat eivät sovi käytettäväksi ennen urheilusuorituksia. Energiajuoman juominen nostaa verensokeripitoisuutta voimakkaasti. Siksi verensokeri voi pudota haitallisen alhaiselle tasolle urheilusuorituksen alkaessa. Varsinkaan urheilijoiden, jotka ovat herkkiä verensokerin vaihteluille, ei pitäisi juoda energiajuomia viimeisen kahden tunnin aikana ennen liikuntaa.
Testaa energiajuoman sopivuus
Korkeasta sokeripitoisuutensa takia energiajuomien neste imeytyy hitaasti, jonka vuoksi ne eivät sovellu suorituksen aikaisiksi urheilujuomiksi. Kovissa kestävyyssuorituksissa energiajuomia voi kuitenkin käyttää pieniä määriä energiageelien tapaan urheilujuoman ja veden rinnalla. Pieni määrä energiajuomaa täydentää hiilihydraattien saantia ja kofeiini edistää jaksamista. Energiajuomat saattavat ärsyttää mahaa ja suolistoa. Juomaa pitää kokeilla huolellisesti harjoituksissa ennen kuin sitä sovelletaan kilpailuissa.
Energiajuoma ei korjaa nestevajetta
Palautumisen yhteydessä sokeripitoinen energiajuoma auttaa täydentämään glykogeenivarastoja tehokkaasti. Energiajuomia ei kuitenkaan voi suositella palautumistarkoitukseen sillä kofeiinilla on diureettinen eli virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus. Tämän vuoksi energiajuomat eivät korjaa nestetasapainoa kovinkaan tehokkaasti.
Energiajuomiin lisätyt ravinteet lupaavat usein liikoja
Juomiin lisätyt B-vitamiinit eivät anna energiaa tai auta jaksamaan. Vitamiinilisä ei paranna urheilusuoritusta tai tehosta palautumista.
Kofeiini on lievä stimulantti eli piriste. Dopingsääntöjen mukaan kofeiini ei ole kielletty aine urheilussa. Jotkut urheilijat, erityisesti nuoret, voivat olla yliherkkiä kofeiinin vaikutuksille. Heille energiajuomien runsas käyttö voi aiheuttaa sydämentykytystä, hengenahdistusta, vapinaa, huonovointisuutta ja huimausta.
Tauriini on eräiden aminohappojen aineenvaihduntatuote, jota saadaan hyvin pieniä määriä esim. lihasta ja kalasta, mutta energiajuomapurkillisesta monikymmenkertaisesti enemmän. Tauriini on elimistölle tärkeä yhdiste, mutta sen tavallista runsaammasta saannista ei ole hyötyä. Tauriini vaikuttaa keskushermostoon, ja sen runsaan saannin turvallisuudesta tiedetään hyvin vähän.
Sydämen rytmihäiriöistä kärsivien urheilijoiden ei pidä käyttää energiajuomia yhdessä alkoholin kanssa. Kofeiini ja alkoholi sekä ehkä myös tauriini altistavat rytmihäiriöille.
Energiajuomia käytetään joskus kahvin korvikkeina. Painoaan tarkkaileville urheilijoille kahvi sopii paremmin, sillä energiajuomat sisältävät runsaasti energiaa, joka voi altistaa lihomiselle. Jos energiajuomia haluaa käyttää kahvin tapaan vireystason ylläpitämiseen, kannattaa valita jokin viimeaikoina markkinoille ilmestyneistä sokerittomista energiajuomista. Sokeritonta light-energiajuomaa voi käyttää ilman riskiä painonnousulle tai verensokerin vaihteluille.
Hyvinvointijuomat
Niin sanotut hyvinvointijuomat ovat sokereilla tai makeutusaineilla makeutettuja juomia, joihin on lisätty esimerkiksi vitamiineja, kivennäisaineita tai kasviuutteita.
Hyvinvointijuomissa on usein käytetty fruktoosia makeuttamiseen. Fruktoosi soveltuu hyvin urheilijan verensokerin säätelyyn, sillä sen glykemiaindeksi* on matala. Suuret fruktoosiannokset voivat kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja, joten käytössä on noudatettava varovaisuutta.
Hyvinvointijuomien markkinointi on usein harhaanjohtavaa. Ainesosista riippuen juomia markkinoidaan esimerkiksi voimistavina, virkistävinä tai painonhallintaan soveltuvina. Väitteet ovat usein liioiteltuja ja perusteettomia. Esimerkiksi vitamiinilisä ei suoraan paranna urheilusuoritusta tai tehosta palautumista eikä anna energiaa päivän askareisiin.
Vaikka vitamiineilla ja kivennäisaineilla ei ole välittömiä hyötyvaikutuksia on niiden riittävä saanti tärkeää urheilijoille. Vitamiineja ja kivennäisaineita saadaan yleensä riittävästi järkevästi koostetusta ruokavaliosta. Urheilija voi kuitenkin halutessaan sisällyttää ruokavalioonsa vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyjäkin elintarvikkeita. Täydennys ei kuitenkaan tee huonosta elintarvikkeesta hyvää. Ainoastaan monipuolisesta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikkia niitä ravintoaineita, jotka edistävät urheilijan kehitystä ja terveyttä.
* Matalan glykemiaindeksin ruoat nostavat verensokeria hitaasti ja tasaisesti.