Miten urheilijan ravinnontarve eroaa valtaväestön tarpeesta?
Energia
Urheilija tarvitsee riittävästi energiaa
Urheilijoille yksi perustavimmista asioista on sopiva energiansaanti. Urheilijoiden energiantarve on tavallista suurempi runsaan liikunnan vuoksi. Urheilijoiden tulisi huolehtia, että energiankulutus vastaa energiansaantia (paino pysyy ennallaan) tai on jopa hieman kulutusta suurempaa (paino nousee hyvin hitaasti). Tällä tavoin palaudutaan tehokkaasti harjoittelusta ja kehitetään suorituskykyä parhaalla mahdollisella tavalla.
Painonpudotus heikentää suorituskykyä
Kulutusta niukempi energiansaanti on perusteltua ainoastaan painonpudotuksessa. Painonpudotuksen tarve on harkittava tarkkaan sillä niukka energiansaanti heikentää vastustuskykyä ja suorituskykyä, vaikeuttaa harjoittelua ja altistaa loukkaantumisille.
Painonkehitys kertoo energiansaannin riittävyydestä
Energiantarvetta ja energiansaantia on vaikea arvioida luotettavasti. Paras keino todeta energiansaannin ja –kulutuksen tasapaino on seurata painonkehitystä pitkällä aikavälillä. Paino voi vaihdella huomattavasti päivästä toiseen nestetasapainon vaihteluiden seurauksena. Nestetasapainoon vaikuttaa hikoilu ja naisilla myös kuukautiskierron vaihe. Päivittäinen painonvaihtelu on normaalia eikä sitä pidä tulkita energiansaannin ja -kulutuksen epätasapainona.
Energiankulutusta voi arvioida eri tavoin
Energiankulutuksestaan voi saada suuntaa-antavan arvion esimerkiksi energiankulutuslaskureiden avulla. Laskureiden avulla voi selvittää myös energiansaantiaan. Käyttökelpoinen laskuri on esimerkiksi Finnish Fitness Plan joka löytyy osoitteesta http://ffp.uku.fi/
Suositeltavampaa on arvioida energiansaantia ruokapäiväkirjojen ja ravitsemusasiantuntijan avulla.
 |
Neste
Urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän nestettä kuin valtaväestö, sillä harjoittelun aikainen hikoilu aiheuttaa nestehukkaa. Juominen harjoittelun aikana pienentää nestehukkaa, mutta ei estä nestehukan syntymistä kokonaan. Nestehukan poistamiseksi urheilijan on juotava aktiivisesti pitkin päivää.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä harjoittelussa. Hiilihydraattien tarve kasvaa energiankulutuksen kasvaessa. Koska urheilijoiden energiantarve on valtaväestöä suurempaa, myös hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Suurinta hiilihydraattien tarve on kestävyyslajeissa, joissa se voi olla yli kaksinkertainen valtaväestöön nähden. Hiilihydraattien tarve on suurta myös palloilulajeissa. Nopeus-voimalajeissa tarve on hieman pienempää. Taito- ja tarkkuuslajeissa hiilihydraattien tarve on vain hieman suurempaa kuin valtaväestölle suositeltu määrä.
Proteiini
Proteiini on lihasten rakennusaine, joka edistää palautumista ja lihasten voima-, nopeus- ym. ominaisuuksien kehittymistä. Proteiini on tärkeä ravintoaine myös muun muassa hormonitoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta. Urheilijoiden proteiinintarve on suurempi kuin valtaväestöllä. Proteiinintarve on lisääntynyt kaikissa lajeissa. Kestävyyslajeissa tarve suurenee muun muassa siksi, että proteiinia kulutetaan energiantuotantoon. Nopeus-voimalajeissa proteiinintarve on erityisen suurta, sillä runsaan lihasmassan ylläpitäminen vaatii riittävästi rakennusainetta. Proteiinintarve on suurta myös lajeissa, joissa energiansaanti saattaa olla niukkaa koska pyritään ylläpitämään matalaa kehonpainoa. Runsas proteiini auttaa ylläpitämään lihaskudosta ja lihasten ominaisuuksia energiansaannin ollessa niukkaa.
Rasva
Urheilu ei suurenna rasvantarvetta yhtä selväpiirteisesti kuin hiilihydraattien- ja proteiinintarvetta. Rasva on urheilijoille tärkeä ravintoaine, jota tulisi saada riittävästi. Mahdollisimman vähärasvaista ruokavaliota ei kannata tavoitella. Runsaimmin rasvaa tarvitaan kestävyyslajeissa, joissa se toimii tärkeänä energianlähteenä. Kestävyysurheilijat ja palloilijat saavat kuitenkin yleensä riittävästi rasvaa. Sen sijaan lajeissa, joissa tavoitellaan alhaista kehonpainoa, rasvansaanti on usein liian vähäistä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Viralliset suojaravintoaineiden saantisuositukset on laadittu väestötasolle. Tämä tarkoittaa, että suosituksia voidaan soveltaa terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille eli valtaosalle väestöstä. Urheilijoiden ravintoainetarve kuitenkin poikkeaa valtaväestön tarpeesta. Ravintoaineen suositeltava saantimäärä ei välttämättä riitä urheilijoiden kohdalla hyvän ravitsemustilan ylläpitämiseen. Urheilija ei myöskään välttämättä tyydy elimistön normaalin toiminnan tavoitteluun, vaan pyrkii ravinnon avulla elimistön toiminnan optimoimiseen ja hienosäätöön.
 |
Urheilijan lisääntynyt vitamiinien tarve tyydyttyy runsailla annoksilla
Joidenkin ravintoaineiden kohdalla näyttäisi siltä, että väestötason suosituksia suurempi saanti voi parantaa urheilijoille tärkeitä elimistön toimintoja. Tämän vuoksi urheilijoiden saantisuositukset on useimpien ravintoaineiden kohdalla järkevää asettaa hieman suuremmiksi kuin valtaväestöllä. Urheilijat syövät tavallisesti normaalia suurempia määriä ruokaa, mikä useimmiten johtaa automaattisesti vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävään saantiin. Urheilijoiden on siten mahdollista saada jopa 50–100 % normaaliväestön suosituksia suurempi määrä suojaravintoaineita syömällä monipuolista ja laadukasta ruokaa.
Urheilija hyötyy vitamiinivalmisteista
Vaikka ruoasta saadaan melko helposti riittävästi vitamiineja ja mineraaleja voi monivitamiini-mineraalivalmisteen käyttöä suositella kaikille urheilijoille. Monivitamiini-mineraalivalmisteiden käyttöön ei liity riskejä aikuisilla terveillä urheilijoilla. Monivitamiini-mineraalivalmisteen käyttö on erityisen tärkeää kestävyysurheilijoille, jotka ovat usein pakotettuja tyydyttämään osan suurentuneesta energiantarpeestaan laadultaan heikolla ruoalla, mikä pienentää suojaravintoaineiden saantia. Suojaravintoaineidensaanti saattaa olla riittämätöntä myös sellaisissa lajeissa, joissa painon tarkkailu on tärkeää. Erityisen vaikeaa riittävän suojaravintoaineidensaannin saavuttaminen on silloin, kun syömistä rajoitetaan tietoisesti tai alitajuisesti. Myös tiedon, taidon, motivaation, mielikuvituksen tai ajan puute ruokien valinnassa ja ruoanlaitossa voi johtaa riittämättömään suojaravintoaineiden saantiin.
Suosituksiin nähden yli 10- tai jopa 100-kertaisten vitamiinien ja mineraalien mega-annosten käytöstä ei tiedetä olevan hyötyä urheilijoille. Tutkimusten mukaan ne saattavat päinvastoin heikentää urheilijalle tärkeitä ominaisuuksia ja olla vahingollisia terveydelle. Vitamiinien ja mineraalien saantia ei siis pidä liioitella.
Ateriarytmi
Urheilijoille suositeltava ateriarytmi ei olennaisesti poikkea valtaväestölle suositellusta rytmistä. Ravinnonsaannin tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Syödä tulisi keskimäärin 3-4 tunnin välein. Aterioiden tulisi keventyä ennen harjoittelua. Ennen harjoittelua ei kuitenkaan tulisi olla syömättä useita tunteja. Ennen harjoittelua (15 minuutista 2 tuntiin) syöty välipala tehostaa harjoittelua ja parantaa harjoittelusta palautumista ja kehittymistä.