Ravintolisät
Ravintolisät voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:
1. Erityisruokavaliovalmisteet
Urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit, energia- ja proteiinipatukat, sekä proteiini- ja hiilihydraattijauheet kuuluvat niin sanottuihin erityisruokavaliovalmisteisiin. Valmisteet ovat ravintoainesisällöltään tavanomaisten elintarvikkeiden kaltaisia. Vain olomuoto (jauhe, geeli, neste jne.) poikkeaa tavanomaisesta.
Erityisruokavaliovalmisteita voidaan käyttää korvaamaan tavallista ruokaa esimerkiksi harjoittelun ja kilpailun aikana, tai palautumisen yhteydessä. Erityisruokavaliovalmisteista on hyötyä erityisesti tilanteissa, joissa tavallisen ruoan syöminen on hankalaa. Valmisteiden etu tavalliseen ruokaan nähden ovat lähinnä käytön kätevyys ja käyttötarkoituksen mukaan räätälöity ravintoainekoostumus.
2. Erityisvalmisteet
Erityisvalmisteisiin luetaan muun muassa energia-aineenvaihdunnan välituotteet (metaboliitit), yksittäiset aminohapot ja niiden johdannaiset, rohdokset ja uutteet, stimulantit, sekä edellisten aineiden yhdistelmät.
Erityisvalmisteita käytetään yleensä lääkkeenomaisesti pieniä määriä. Myös useimmat väitetyt vaikutukset ovat lääkkeenomaisia, mutta tieteellinen näyttö valmisteiden tehosta on usein vähäistä tai olematonta. Erityisvalmisteiden runsaaseen käyttöön saattaa liittyä sivuvaikutuksia ja terveysriskejä. Erityisvalmisteisiin liittyy myös dopingriski. Erityisvalmisteille tyypillistä on lisäksi mm. myös se, että jokin valmiste tulee äkkiä muotiin ja unohtuu taas pian.
3. Ravintoainevalmisteet
Tähän ryhmään kuuluvat valmisteet, jotka ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden, rasvahappojen, antioksidanttien tai probioottien lähteitä.
Ravintoainevalmisteista on suurta hyötyä ravintoainepuutosten korjaamisessa. Pienempinä annoksina ravintoainevalmisteet voivat parantaa ruokavalion laatua ja auttaa ehkäisemään puutoksia. Pitkäaikaiskäytön hyödyt ja riskit on kuitenkin punnittava tarkkaan. Tiettyjen ravintoaineiden suhteettoman runsas saanti voi pitkällä aikavälillä johtaa aineen saannin epätasapainoon ja haitalliseen liikasaantiin. Yksittäisten ravintoaineiden jättiannosten pitkäaikaiseen käyttöön liittyy selviä ja vakaviakin riskejä. Kun jättiannosten hyödyllisyydestäkään ei ole näyttöä kuin puutostilojen hoidossa, ei mega-annoksia kannata käyttää.
Muutamia valikoituja ravintolisiä
Yleisimmät urheilijoiden käyttämistä ravintolisistä ovat järkeviä. Näihin lukeutuvat monivitamiini- ja hivenainevalmisteet, urheilujuomat ja palautumisvalmisteet. Valmisteiden avulla urheilijat tavoittelevat esimerkiksi nopeampaa palautumista, suoritus- ja vastustuskyvyn parantumista, parempaa ravitsemustilaa tai tehokkaampaa nesteytystä.
Yleisimpien ravintolisien käyttö ja niiden mahdolliset hyödyt ja haitat
Erityisvalmisteiden suurin etu on niiden kätevyys
Valmiista palautumisjuomista, nesteeseen sekoitetuista palautumisjuomajauheista ja proteiinijauhe-maltodekstriiniyhdistelmästä saa helpossa ja kätevässä muodossa sekoituksen, joka käynnistää palautumisprosessit (energiavarastojen uudelleen täyttymisen, lihassoluvaurioiden korjaamisen ja uusien lihasproteiinien rakentumisen) tehokkaasti kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeen. Erityisvalmisteiden avulla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa ravitsemuksellista etua tavallisesta ruoasta koostettuun palautumisvälipalaan nähden. Valmisteiden proteiinit vastaavat ruoan proteiineja ja hiilihydraatit (esimerkiksi maltodekstriini tai glukoosi) ruoan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisvalmisteet ovat kuitenkin joissakin tilanteissa tavallista ruokaa kätevämpiä käyttää. Valmisteista on hyötyä esimerkiksi harjoitusten jälkeisessä kiireessä tai muissa tilanteissa, joissa ruokaa ei ole saatavilla.
Proteiinilisät
Proteiinilisät ovat helppoja, mutta eivät välttämättömiä käyttää
Proteiinilisät eivät ole välttämättömiä urheilijoille. Tavallisesta ruoasta saadaan määrällisesti riittävästi proteiinia. Ruoasta saatava proteiini vastaa myös laadultaan valmisteiden sisältämää proteiinia. Proteiinilisiä voi tästä huolimatta halutessaan käyttää osana hyvää ruokavaliota. Lisien hyödyt ovat lähinnä käytön helppoudessa.
Proteiinin lähteet hyviä proteiinilisissä
Heraproteiinia on tutkittu paljon ja se sopii hyvin urheilijan proteiinilisäksi. Proteiinilisien väliset erot ovat pieniä. Niin hera-, soija-, kaseiini-, kuin kananmunaproteiinivalmisteetkin sisältävät laadultaan tasaveroista proteiinia. Imeytymisnopeudeltaan heraproteiini on selvästi kaseiinia nopeampi. Käytännössä imeytymisnopeudella ei juuri ole merkitystä proteiinin vaikutuksiin.
Pakkausmerkinnät kannattaa lukea
Vaikka itse proteiinien erot ovat pieniä, tulee tuotteiden pakkausmerkintöihin kiinnittää huomiota, sillä markkinoilla on laaja valikoima ravintoainesisällöltään erilaisia valmisteita. Esimerkiksi osassa proteiinipatukoista hiilihydraatit on korvattu kuiduilla, kun taas toisissa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta kuituja ei lainkaan. Kuitu ei sisällä energiaa ja hidastaa valmisteen imeytymistä, millä on vaikutusta valmisteen käyttötarkoitukseen. Valmisteissa saattaa olla runsaasti lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas toisissa suojaravintoaineita ei ole lisätty lainkaan. Jotkut proteiini- ja palautumisjuomavalmisteet sisältävät erityisvalmisteisiin lukeutuvia yhdisteitä kuten kreatiinia tai yksittäisiä aminohappoja.
 |
Palautumisvalmisteet
Lyhyt valmistusaineluettelo on hyvä asia palautumisvalmisteissa
Valmisteista kannattaa yleensä valita sellaisia, jotka olennaisimman proteiinin- ja/tai hiilihydraatinlähteiden lisäksi eivät sisällä runsaasti muita yhdisteitä. Mitä lyhyempi ja yksinkertaisempi palautumisvalmisteen valmistusaineluettelo on, sitä järkevämpi ja turvallisempi on valmiste. Jos luettelossa on paljon aineita joita ei tunne, kannattaa valita toinen valmiste. Näin minimoidaan käyttöön liittyvät riskit ja kustannuksetkin pysyvät matalampina.
Tee itse palautumisjuoma
Järkevintä ja taloudellisinta on valmistaa hyvä palautumisjuoma itse. Tarvitaan vain jauhemaista hiilihydraattia (mieluiten maltodekstriinia) ja proteiinijauhetta (mieluiten heraproteiinia). Kotitekoisen palautumisjuoman hiilihydraatin ja proteiinin suhdetta on helppo vaihdella harjoittelun laadun mukaan. Palautumisen edistämisessä on tärkeää, että palautumisaterialla on sekä hiilihydraatteja että proteiineja sopivassa suhteessa. Kestävyystyyppisen liikunnan jälkeisessä palautumisessa valmisteen ravintosisällön tulisi olla painottunut selkeästi hiilihydraatteihin, kun taas voimaharjoittelun jälkeen hiilihydraatti-proteiini-suhde voi olla hieman tasaisempi.
Palautumisvalmisteilla voi joskus korvata välipalan
Palautumisvalmisteita voi satunnaisesti käyttää välipalakorvikkeena. Ne ovat usein ravitsemuksellisesti tasapainoisia, käytännöllisiä käyttää ja niitä on helppo syödä kiireessäkin. Pääsääntöisesti välipalat tulisi kuitenkin koostaa tavallisesta, monipuolisesta ruoasta. Ruoassa on tuhansia hyödyllisiä yhdisteitä, joita ravintolisissä ei ole.
Urheilujuomat ja energiavalmisteet
Urheilujuomat ja energiapatukat sekä -geelit ovat suositeltavimpia energianlähteitä pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa. Urheilujuoma toimii paitsi hiilihydraatinlähteenä, myös tehokkaana nesteyttäjänä ja suolatasapainon ylläpitäjänä niin suorituksen aikana kuin hikoiluttavan liikunnan jälkeisessä palautumisessakin.
Monipuolinen hiilihydraattikoostumus on suositeltavaa
Urheilujuomat toimivat yleensä parhaiten silloin, kun hiilihydraattipitoisuus on 4-6 g/dl. Tätä väkevämpiä juomia voi käyttää silloin, kun juominen on vähäistä (esimerkiksi kylmissä olosuhteissa). Maltodekstriini on vatsaystävällinen hiilihydraatti, joka toimii yksinkertaisia sokereita (glukoosi, fruktoosi) paremmin varsinkin väkevissä (7-10 g/dl) juomasekoituksissa. Suositeltavimpia urheilujuomia ovat ne, jotka sisältävät runsaasti maltodekstriiniä sekä pienemmän määrän glukoosia ja fruktoosia. Useita erilaisia hiilihydraatteja sisältävä juoma on tehokkaampi kuin pelkästään yhtä hiilihydraattia sisältävä juoma. Parhaissa juomissa on lisäksi korkea natriumpitoisuus (natrium-pitoisuus ainakin 0,4g/l eli suolaa 1 g/l).
Energiageelit tarvitsevat lisäksi vettä
Energiageelien ravintoainekoostumus vastaa urheilujuomien koostumusta, joten niiden imeytyminen on nopeaa. Geelit sisältävät erittäin tiivistä energiaa ja ne voivat toimia jopa liikuntasuorituksen ainoana energianlähteenä. Nestehukan ehkäisemiseksi tarvitaan kuitenkin aina vettä.
Energiapatukat sulavat hitaasti
Suorituksen aikana käytettävien energiapatukoiden tulisi olla erittäin hiilihydraattipitoisia ja vähärasvaisia (rasvaa alle 5 g/100 g). Energiapatukoita voi myös käyttää satunnaisestivälipaloina. Energiapatukoiden sulaminen on geelejä hitaampaa johtuen kiinteästä koostumuksesta ja kuitu- sekä rasvasisällöstä. Erityisesti myslipatukoiden sulaminen on hidasta. Hitaammasta sulamisesta johtuen runsaaseen energiapatukoiden käyttöön liittyy vatsavaivariski, eikä patukoita pidä käyttää ainoana energianlähteenä. Patukat sopivat hitaammasta imeytymisestä huolimatta hyvin evääksi pitkiin kevyttehoisiin suorituksiin. Kovempi liikunta hidastaa sekä nesteen että kiinteän ravinnon tyhjenemistä mahasta, ja tällöin on järkevintä käyttää pääenergianlähteenä nopeasti imeytyviä urheilujuomia ja geelejä. Patukoita voi kuitenkin käyttää energiatäydennykseen myös kovempien suoritusten loppupuolella. Tällöin niiden hyöty on siinä, että ne poistavat ikävää näläntunnetta, joka usein syntyy monituntisissa suorituksissa. Kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen lisäksi patukoiden etuna on vaihtelun tuominen yksitoikkoiseen imelänmakeaan urheilujuoma- ja geeliruokavalioon.
Monivitamiini-kivennäisainevalmisteet
Vitamiinien ja kivennäisaineiden eli mineraalien lisäsaanti ei vaikuta suoraan jaksamiseen, suorituskykyyn tai vointiin. Epäsuora hyötyvaikutus on kuitenkin mahdollinen, sillä valmisteen käytöllä voidaan ennaltaehkäistä terveyttä ja fyysistä suorituskykyä heikentävien piilevien ravintoainepuutosten syntymistä.
Monivitamiinivalmisteet sopivat säännölliseen käyttöön
Monivitamiini-mineraalivalmisteissa ravintoainepitoisuudet ovat yleensä pienet ja ravintoaineiden määrät ovat tasapainossa keskenään. Tällaiset valmisteet sopivat kaikille urheilijoille päivittäiseen jatkuvaan käyttöön täydentämään jo ennestään hyvää ruokavaliota. Sen sijaan yksittäisiä vitamiineja tai kivennäisaineita ei kannata käyttää suuria määriä säännöllisesti. Millään valmisteella ei voida korvata terveellistä ruokavaliota, sillä ruoasta saadaan paljon sellaisia hyödyllisiä yhdisteitä, joita parhaassakaan vitamiinivalmisteessa ei ole.
C-vitamiini
Reilusta, muttei liioitellun suuresta, C-vitamiininsaannista voi olla hyötyä urheilijoille. Suurehkon C-vitamiininsaannin mahdolliset hyödyt urheilussa liittyvät etupäässä vastustuskyvyn ylläpitämiseen, sekä oksidatiivisen stressin, lihassoluvaurioiden ja lihaskipeyden vähentämiseen.
C-vitamiinivalmisteen käytöllä ei voi korvata hedelmien ja kasvisten syöntiä, sillä niistä saadaan C-vitamiinin lisäksi tärkeitä antioksidantteja ja esimerkiksi kuituja. Kasvis-, hedelmä- ja marjapitoisesta ruokavaliota saadaan runsaasti C-vitamiinia.Runsaan C-vitamiininsaannin hyödyt saavutetaan, kun C-vitamiinilisää nautitaan enintään 500 mg/vrk. C-vitamiinin mega-annoksia tulisi välttää, sillä liikasaanti voi altistaa mm. munuais- ja virtsatiekivien syntymiselle, sekä muuttaa C-vitamiinin soluja suojaavan vaikutuksen päinvastaiseksi. Liian suuresta C-vitamiininsaannista voi pitkällä aikavälillä olla haittaa erityisesti runsaan raudansaannin yhteydessä.
Muita valmisteita
Probioottivalmisteet
Probiootit ovat suoliston toimintaa ja vastustuskykyä parantavia maitohappobakteereja. Probioottivalmisteella voidaan normalisoida suoliston häiriintynyttä toimintaa antibioottikuurien, ulkomaanmatkojen ja stressin yhteydessä. Probiooteilla on monenlaisia hyötyvaikutuksia. Ne mm. vahvistavat suoliston vastustuskykyä, mikä saattaa vähentää sairauspäiviä ja näin ollen tehostaa harjoittelua. Parhaan hyödyn saamiseksi probioottivalmistetta tulee nauttia säännöllisesti. Probioottien käyttöön ei liity riskejä ja probiooteilla täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai probioottivalmistetta on turvallista käyttää.
Kalaöljykapselit ja muut omega 3-valmisteet
Riittävällä omega 3-rasvahappojen saannilla voidaan mm. ehkäistä tulehduksia ja allergioita, sekä vahvistaa vastustuskykyä. Tulehdusta vaimentava vaikutus näyttäisi lieventävän rasitusastman oireita ja parantavan keuhkojen toimintaa. Omega 3-rasvahappojen riittävä saanti parantaa myös veren punasolujen kulkua hiussuonissa, mikä saattaa tehostaa hapenkuljetusta ja parantaa suorituskykyä.
Terveyden kannalta riittävästi omega 3-rasvahappoja saadaan syömällä kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa ja käyttämällä monipuolisesti kasviöljyjä. Jos kala ei maistu tai jos syö pääasiassa hyvin vähärasvaista kalaa, voidaan kalaöljyvalmisteen tai muiden omega 3-valmisteiden käyttöä suositella. Omega 3-valmistetta voi halutessaan käyttää, vaikka rasvansaanti ruoasta olisikin riittävää. Valmisteen pakkausmerkinnöistä ilmenevien annosteluohjeita ei kuitenkaan pidä ylittää. Varsinkaan A-, D- ja E-vitamiineja sisältäviä omega 3-valmisteita ei pidä käyttää liikaa, jotta vitamiinien liikasaannilta ja päällekkäisyyksiltä muiden vitamiinien kanssa vältyttäisiin.
Kofeiini
Kofeiinin urheilusuorituksia parantavasta tehosta on melko vankkoja tieteellisiä todisteita. Kofeiinin avulla voidaan lykätä uupumusta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa. Kofeiinin on todettu parantavan suorituskykyä myös lyhyemmissä, muutamia minuutteja kestävissä suorituksissa.
Hyödyn saamiseksi kofeiini voidaan nauttia kerralla ennen suoritusta (300–500 mg) tai pieninä annoksina (50–100 mg/h) suorituksen aikana. Kofeiininlähteenä voi olla esimerkiksi kofeiinipitoinen juoma, geeli tai patukka. Kofeiinia myydään myös puristeina.
Kofeiini ja kofeiininlähteiden, esim. kahvin, muut ravintoaineet voivat tottumattomille aiheuttaa sivuvaikutuksia kuten heikotusta ja vatsavaivoja. Tämän vuoksi kofeiinin käyttöön urheilusuoritusten yhteydessä on totuteltava huolellisesti.
Kreatiini
Kreatiinilisän avulla lihasten kreatiinin kokonaismäärää voidaan suurentaa. Tutkimusten mukaan suurentuneet kreatiinivarastot parantavat maksimi- ja kestovoimaa toistuvissa suorituksissa merkittävästi. Kun harjoittelu tehostuu, nopeutuu myös fyysinen kehitys. Kreatiinilisän käytöstä voi olla hyötyä nopeus-voimalajeissa sekä palloilulajeissa ja mailapeleissä.
Tutkimusten mukaan kreatiinin pitkäaikaiseenkaan käyttöön ei liity haitallisia sivuvaikutuksia. Joissakin lajeissa kreatiinilisän aiheuttama lihasten suurentunut nestepitoisuus (0,5–1,5 kg) voidaan katsoa lieväksi haitaksi. Turvallinen ja tehokas annostelu on 2-3 g/vrk. Tätä suuremmasta saannista ei ole lisähyötyä, kun kreatiinivarastot on tankattu täyteen viikon mittaisen tankkausjakson aikana. Tankkauksen aikana suositeltava kreatiiniannos on 4 x 5 g/vrk.
Painonpudotusvalmisteet
Useimmat painonpudotusvalmisteet ovat tutkimusten mukaan tehottomia. Käytännössä kaikkia painonpudotusvalmisteita voidaan pitää enemmän tai vähemmän turhina. Varsinaisten painonpudotusvalmisteiden lisäksi markkinoilla on runsaasti erilaisia dieettivalmisteita kuten ateriakorvikkeita ja välipalapatukoita, jotka muistuttavat tavallista ruokaa ja kuuluvat erityisruokavaliovalmisteiden ryhmään. Näiden tarkoituksena on korvata yksi tai useampi päivän aterioista, jotta energiansaanti pienenisi. Dieettivalmisteet eivät varsinaisesti laihduta, eivätkä ne ole mitään ihmeaineita, mutta niitä voi halutessaan turvallisesti käyttää apuna järkevän painonpudotusruokavalion koostamisessa.
Antioksidantit
Lihasten työskennellessä syntyy energiantuotannon sivutuotteina hapettajia eli oksidantteja. Hapettajat voivat suurina määrinä vaurioittaa elimistöä ja haitata sen toimintaa. Pienempinä pitoisuuksina hapettajat ovat luultavasti elimistölle hyödyllisiä.
Urheileminen lisää hapettajien tuotantoa voimakkaasti. Urheilija tarvitsee siksi tavallista runsaammin ruoan mukana saatavia hapettumisen estäjiä, eli antioksidantteja, pitämään hapettajien määrää kurissa. Antioksidanttivalmisteiden runsasta käyttöä ei sitä vastoin suositella, sillä vaarana on, että tiettyä yksittäistä antioksidanttia saadaan liikaa. Jos erilaisten antioksidanttien välinen tasapaino järkkyy voi antioksidantin vaikutus kääntyä päälaelleen: hapettumisen ehkäisijästä tuleekin haitallinen hapettaja. Ruoasta ei voi saada liikaa antioksidantteja, ja siksi riittävä antioksidanttisuoja kannattaa ensisijaisesti hankkia terveellisestä ruoasta. Erityisen hyviä antioksidanttien lähteitä ovat täysjyvävilja, hedelmät, marjat ja kasvikset. Urheilijat, joille hedelmien ja kasvisten runsas syöminen on vaikeaa esim. allergioiden vuoksi, saattavat hyötyä antioksidanttivalmisteen käytöstä.
Tavallisimmat antioksidantit
- Seleeni
Urheilijat saattavat hyötyä tavallista hieman runsaammasta seleeninsaannista. Koska liikasaannista on haittaa, on järkevintä käyttää seleeniä sisältävää monivitamiini-kivennäisainevalmistetta, sillä niissä seleenipitoisuus on yleensä sopivan matala.
- E-vitamiini
Etenkin aerobisten kestävyyslajien harrastajat saattavat hyötyä tavallista hieman suuremmasta E-vitamiininsaannista. Suurentuneen tarpeen tyydyttämiseksi ei kannata käyttää erityisiä E-vitamiinivalmisteita, sillä ne ovat yksipuolisia luonnollisiin E-vitamiininlähteisiin verrattuna. Sopivaan saantiin yltää, kun nauttii päivittäin kasvirasvan lähteitä, kuten öljyjä (erityisesti vehnänalkioöljyä), kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväleipää. Lisäksi voi käyttää E-vitamiinia sisältävää monivitamiini-kivennäisainevalmistetta.
- Beetakaroteeni
Runsas beetakaroteenin saanti ruoasta on hyödyksi. Beetakaroteenilisiä ei kuitenkaan kannata käyttää, sillä valmistemuotoisella beetakaroteenilla ei tutkimuksessa ole saavutettu erityisiä hyötyjä. Puna-kelta-oranssit kasvikset, kuten paprika, porkkana ja bataatti ovat hyviä beetakaroteenin lähteitä.
- Astaksantiini
Astaksantiinilisän avulla voidaan mahdollisesti tehostaa antioksidanttipuolustusta ja vähentää harjoittelun aiheuttamia lihassoluvaurioita. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä hyötyvaikutuksesta jotta astaksantiinilisää voisi suositella. Varmaa on, että yksipuolisella astaksantiinilisällä ei kuitenkaan voida korvata monipuolisen ruokavalion etuja. Astaksantiinilisän käyttö on luultavasti turvallista, koska sillä ei tiedetä olevan hapettumista lisäävää vaikutuksia kuten monilla muilla antioksidanteilla.
Ravintolisä | Ravintolisästä esitettyjä väitteitä | Näyttö tehosta |
Kreatiini | Nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituskykyä toistuvissa kovatehoisissa suorituksissa, parantaa maksimivoimaa, räjähtävää voimantuottoa, lihaskestävyyttä ja spurttikykyä | Suurentaa kreatiinivarastoja tehokkaasti. Tutkimusten mukaan selvää hyötyä toistuvissa lyhyissä maksimaalisissa suorituksissa, vain pientä hyötyä yksittäisissä maksimaalisissa suorituksissa. |
Kofeiini | Lisää rasvan käyttöä energianlähteenä, säästää glykogeenia, lykkää uupumusta, stimuloi keskushermostoa, vähentää väsymyksen tunnetta, edistää painonpudotusta | Hyötyä pitkien kestävyyssuoritusten yhteydessä. Hyöty todennäköinen myös muutaman minuutin kestävissä kovissa suorituksissa. Hyvin pientä hyötyä painonpudotuksessa. |
Probiootit | Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja tehostaa immuunipuolustusta | Melko vahvaa näyttöä monipuolisesta terveyttä edistävästä ja vastustuskykyä parantavasta vaikutuksesta. |
Na-sitraatti ja | Hidastaa lihasten ja veren happamoitumista ja ehkäisee väsymystä kovatehoisissa suorituksissa. | Hyötyvaikutus vaihtelee yksilökohtaisesti. Hyötyä muutaman minuutin mittaisissa lähes maksimaalisissa kilpailusuorituksissa. Hyötyä mahdollisesti myös hieman pidemmissä kovatehoisissa suorituksissa. |
Fosfaatti | Tehostaa ATP:n ja kreatiinifosfaatin muodostusta. Parantaa hapen kulkeutumista lihaksiin. Puskurivaikutus vähentää lihasten happamoitumista. | Fosfaattitankkauksesta mahdollisesti pientä hyötyä kovatehoisissa lyhyehköissä kestävyyssuorituksissa. |
Glyseroli | Sitoo vettä elimistöön, parantaa nestetasapainoa, tehostaa lämmönsäätelyä, lykkää uupumusta. | Suurentaa nestevarantoja tehokkaasti, tehostaa lämmönsäätelykykyä. Pientä hyötyä, silloin, kun juominen suorituksen aikana rajoitettua. |
Kalaöljy- | Parantavat hapenkuljetusta ja suorituskykyä, vähentävät lihasten kipeytymistä, lievittävät rasitusastmaa, vahvistavat vastustuskykyä | Ei viitteitä suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta. Näyttöä terveyttä edistävästä vaikutuksesta ja mm. vastustuskykyä parantavasta vaikutuksesta |
HMB | Antikatabolinen vaikutus, edistää palautumista ja hapenottokykyä. | Ei näyttöä lihassoluvaurioita vähentävästä vaikutuksesta urheilijoilla. Ei näyttöä suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta. |
Glutamiini | Antikatabolinen, anabolinen vaikutus, flunssan riskiä pienentävä vaikutus. | Ei näyttöä antikatabolisesta tai lihasmassan kasvua edistävästä vaikutuksesta. Mahdollisesti lievä vastustuskykyä tehostava vaikutus |
Alfa-hica | Edistää palautumista, lisää lihasmassaa, säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä. | Ei näyttöä tehosta. |
Colostrum | Parantaa suorituskykyä, nopeuttaa palautumista, parantaa vastustuskykyä | Hyvin vähäistä näyttöä suorituskykyä tai vastustuskykyä parantavasta vaikutuksesta. |
Ginseng | Antioksidanttivaikutus, parantaa hapenottokykyä, pienentää veren maitohappopitoisuuksia, parantaa yleiskuntoa. | Ei näyttöä suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta. Antioksidanttivaikutuksesta ja lihassoluvaurioita pienentävästä vaikutuksesta pieniä viitteitä. |
BCAA | Estää uupumusta vaikuttamalla serotoniinituotantoon, antikatabolinen vaikutus, ylläpitää vastustuskykyä ja pienentää ylikunnon riskiä. | Ei näyttöä tehosta, silloin kun hiilihydraattien ja proteiinin saanti suositusten mukaista. |
Ubikinoni | Antioksidanttivaikutus, vähentää soluvaurioita, parantaa hapenottokykyä. | Hyvin vähäistä ja ristiriitaista näyttöä tehosta. Viitteitä jopa suorituskykyä heikentävästä vaikutuksesta. |
Aspartaatti | Lykkää uupumusta ja parantaa rasvan käyttöä energiaksi, säästää glykogeenia. | Hyvin vähäistä ja ristiriitaista näyttöä tehosta. |
Tryptofaani | Lievittää kipuaistimusta kovatehoisissa suorituksissa, parantaa maksimisuorituskykyä. | Hyvin vähäistä näyttöä tehosta. |
Arginiini | Suurentaa kasvuhormonituotantoa, parantaa anaboliaa, edistää palautumista. | Ei näyttöä tehosta. |
Ornitiini | Lisää kasvuhormonin ja insuliinin tuotantoa, tehosta voiman ja lihasmassan kehittymistä | Ei näyttöä tehosta. |
Lysiini | Lisää kasvuhormonin ja insuliinin tuotantoa, tehostaa voiman ja lihasmassan kehittymistä | Ei näyttöä tehosta. |
Karnitiini | Parantaa rasvan käyttöä energianlähteenä, vähentää rasvakudoksen määrää, parantaa kestävyyttä. | Ei näyttöä tehosta. |
Koliini, seriini | Parantaa kestävyyttä, stimuloi keskushermostoa, vähentää solukalvovaurioita. | Ei näyttöä tehosta. |
MCT | Lisää rasvan käyttöä energianlähteenä. Hiilihydraatteja korvaava polttoaine suorituksen aikana, säästää glykogeenia. | Ei näyttöä tehosta. |
Kromi | Tehostaa insuliinin vaikutuksia, lisää lihasmassan määrää, vähentää makeannälkää. | Ei näyttöä vaikutuksesta lihasmassaan, heikkoa näyttöä makeannälkää vähentävästä vaikutuksesta. |
Rauta | Parantaa veriarvoja (hemoglobiinia) ja hapenottokykyä. | Tehokas vain raudanpuutoksesta kärsivillä urheilijoilla. Ei pidä käyttää ilman selviä perusteita. |
Tribulus | Lisää elimistön sukupuolihormoneja säätelevän aineen pitoisuutta, edistää lihaskehitystä. | Ei näyttöä tehosta. |
Astaksantiini | Antioksidanttivaikutus, vähentää lihassoluvaurioita, vahvistaa vastustuskykyä. | Ei näyttöä tehosta urheilijoilla. |
Guggulsteroni | Kilpirauhashormonintuotantoa stimuloiva vaikutus, edistää painonpudotusta. | Ei näyttöä tehosta. |
Gamma | Lisää anabolisten hormonien tuotantoa harjoittelun yhteydessä. | Ei näyttöä tehosta. |
ZMA | Suurentaa testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuuksia, nopeuttaa palautumista ja lisää voimaa sekä lihasmassaa. | Ei näyttöä tehosta. |
CLA | Lisää lihasmassaa ja voimaa, vähentää rasvakudost.a | Ei näyttöä vaikutuksesta lihasmassaan tai voimaan, heikkoa näyttöä vaikutuksesta rasvakudokseen. |
B-vitamiinit | Tehostaa energiantuotantoa, vähentää stressiä, parantaa hermoston toimintaa. | Ei näyttöä tehosta. |
Riboosi | Tehostaa ATP-tuotantoa, parantaa suorituskykyä toistuvissa kovatehoisissa suorituksissa. | Ei näyttöä tehosta. |
C-vitamiini | Pienentää flunssan riskiä ja lyhentää flunssan kestoa. | Näyttöä heikosta flunssan riskiä ja flunssan kestoa lyhentävästä vaikutuksesta. Ylisuuria annoksia vältettävä. |
E-vitamiini | Suojelee keuhkoja kovassa rasituksessa, parantaa hapenottokykyä. | Ei näyttöä suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta. Runsas saanti ruokavaliosta suositeltavaa. |
Sinkki | Parantaa vastustuskykyä. | Heikkoa ja ristiriitaista näyttöä tehosta. |
HCA | Vähentää rasvakudoksen määrää. | Ei näyttöä tehosta. |
Rhodiola Rosea | Vaikuttaa myönteisesti hapenkuljetuskykyyn, tehostaa soluhengitystä. Parantaa psyykkistä suorituskykyä. | Ei näyttöä tehosta. |
AKG, malaatti | Tehostaa energia-aineenvaihduntaa, parantaa suorituskykyä. | Ei näyttöä tehosta. |
ATP ja | Suurentaa lihasten välittömiä energiavarastoja, parantaa maksimisuorituskykyä. | Ei näyttöä tehosta. |
Pyruvaatti ja | Parantaa kirikykyä ja kestävyyttä, vähentää rasvakudoksen määrää ja lisää lihaskudoksen määrää. | Ei näyttöä suorituskykyä parantavasta tehosta, heikkoja viitteitä rasvakudoksen määrää vähentävästä vaikutuksesta. |