Hiihto, ampumahiihto, pyöräily, kestävyysjuoksu, kävely, suunnistus, hiihtosuunnistus ja triathlon ovat esimerkkejä kestävyyslajeista, joissa niin harjoitus- kuin kilpailusuorituksetkin ovat pääasiassa pitkäkestoisia. Erityisesti pyöräilyssä ja juoksussa tarvitaan kuitenkin myös nopeutta ja kirikykyä.
Kestävyyttä vaativat lisäksi joukkuepalloilulajit, kuten jalkapallo, koripallo, jääkiekko, jääpallo ja salibandy, sekä yksilölajit, kuten sulkapallo, tennis ja squash. Soutu, melonta, uinti, keskimatkojen juoksut, sprinttihiihto, ratapyöräily ja pikaluistelu puolestaan ovat lajeja, joissa erityisesti harjoitteluun sisältyy paljon kestävyysosioita. Näissä lajeissa kilpailusuoritukset saattavat olla kestoltaan melko lyhyitä, ja nopeutta, voimaa sekä hyvää maitohaponsietokykyä vaativia.
Tärkeintä on syödä riittävästi
Kestävyyspainotteisten lajien harrastajilla energiankulutus on suurta. Energiansaannin riittävyys on turvattava syömällä reilusti laadukasta ruokaa. Mikäli aineenvaihdunta on nopea ja energiankulutus erityisen runsasta voi olla vaikea syödä riittävästi. Ruoan jakaminen useisiin kohtuukokoisiin aterioihin auttaa urheilijaa välttymään ähkyltä ja saavuttamaan riittävän energiansaannin. Pääosa päivän energiansaannista tulisi muodostua terveellisistä hiilihydraatti- ja kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, perunasta, pavuista, juureksista, hedelmistä ja marjoista.
Riittävästä hiilihydraattien saannista huolehtiminen ei saa viedä urheilijan kaikkea huomiota. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).
Kestävyysurheilijan ei tarvitse välttää sokeria
Kun energiantarve on suuri, voi ruokavalioon kuulua myös esimerkiksi sokeroituja hilloja, mehuja, marjakeittoja ja hunajaa. Myös kohtuullinen napostelu virvoitusjuomien, makeisten, keksien ja leivonnaisten muodossa on sallittua. Tällaiset ruoat heikentävät ruokavalion laatua ja altistavat painonnousulle, joten ne eivät saa muodostaa liian suurta osaa urheilijan ruokavaliosta.
Rasvaa riittävästi
Urheilijoiden ei pidä pyrkiä liian vähärasvaiseen ruokavalioon. Kestävyysurheilijoille tyypillinen ruokavalio saattaa olla hyvin vähärasvainen. Kovin vähärasvaisesta ruokavaliosta voi olla vaikea saada tarpeeksi energiaa. Vähärasvainen (alle 20 % energiansaannista rasvasta) ruokavalio pienentää lisäksi lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. Rasvaa saadaan sopivasti kun sivellään margariinia leivälle, käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.
Runsasrasvaisesta ruokavaliosta ei ole hyötyä
Runsasrasvainen ruokavalio ei paranna kestävyyttä. Runsas rasvansaanti (40–50 % energiansaannista) täyttää lihasten rasvavarastot tehokkaasti ja parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa polttoaineena, mutta käytännön hyöty jää vähäiseksi, sillä rasvapainotteinen ruokavalio sisältää liian vähän hiilihydraatteja glykogeenivarastojen tehokkaaseen ylläpitämiseen. Lisäksi rasvaa suosiva aineenvaihdunta voi vaikeuttaa korkean suoritustehon ylläpitämistä. Esimerkiksi tempovaihdosten, irtiottojen ja kirin toteuttaminen voi vaikeutua silloin, kun ruokavaliossa suositaan rasvaa hiilihydraattien kustannuksella.
Proteiinia lihasten palautumiseen
Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, jotka lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi eläinperäisiä ruokia kuten maitovalmisteita, lihaa, kalaa tai kananmunaa tulee syödä jokaisella aterialla.
Ruokailu ennen kilpailua
Päivinä ennen pitkiä (yli 30 min) kestävyyssuorituksia kannattaa syödä tavallista runsaammin hiilihydraatteja. Lisäksi on huolehdittava riittävästä nesteen saannista. Liioiteltuun juomiseen ei kuitenkaan ole tarvetta, vaan hieman normaalia runsaampi nesteen nauttiminen riittää. Kilpailua edeltävänä päivänä voi siirtyä normaaliin, säännölliseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Kun energiavarastot näin saadaan täytettyä ja nestetasapaino kohdalleen, voidaan kilpailupäivän syömisessä keskittyä päivän vireen hienosäätöön sekä vatsavaivojen välttämiseen.
Kilpailupäivän syöminen
Kilpailupäivänä aterioiden on mieluiten oltava hiilihydraattipitoisia ja vähärasvaisia. Runsasta lihan syömistä on parasta välttää kilpailupäivänä. Myös hitaasti sulavien raakojen kasvisten käyttö saa kilpailupäivänä olla tavallista vähäisempää. Vettä nautitaan hieman tavallista runsaammin.
Aterioiden ajoitus kilpailupäivänä
Kilpailun aiheuttama jännitys voi vaikuttaa urheilijan suoliston toimintaan. Siksi kilpailupäivänä kannattaa jättää tavallista enemmän aikaa ruoansulattelulle. Viimeinen ateria kannattaa syödä 1,5–3 tuntia ennen kilpailusuoritusta. Ajoitus riippuu aterian koosta ja sisällöstä, vatsan herkkyydestä sekä urheilijan aikaisemmista kokemuksista ja tottumuksista. Parhaiten aterialle sopivat pehmeät, hyvin sulavat hiilihydraattipitoiset välipalaruoat. Aterialla voi syödä myös ns. ”oikeaa ruokaa”, kuten pienen annoksen napakaksi keitettyä pastaa tomaattikastikkeella tai täysjyväriisiä ja makeaa ateriakastiketta. Aterialla vältetään runsasta rasvaa, lihaa ja kasviksia, jotta maha ehtisi tyhjentyä ennen kilpailua.
Hyviä ruokia kilpailupäivänä ovat esimerkiksi:
- kaurahiutaleet tai omatekoinen mysli rasvattoman maidon tai jogurtin kanssa
- hedelmät ja marjat
- smoothiet ja pirtelöt
- hedelmäsoseet, shotit ja täysmehut
- kohtuullisesti kuituja sisältävä leipä
- mysli- ja energiapatukat
Esimerkki ruokailusta lämpimänä kilpailupäivänä, kun kilpailu on kello 15
Varhaisaamiainen klo 7.30
Vettä 0,5 l
Aamiainen klo 8
Lautasellinen omatekoista mysliä rasvattoman maidon ja omenasoseen kera
2 palaa ruisleipää, margariinia, 2 siivua vähärasvaista kinkkua, vihanneksia
Omenatäysmehua 1 lasi
Vettä 2 lasia
Lounas klo 11
Pieni annos täysjyväpastaa (al dente) ja tomaattikastiketta
Vettä 2 lasia
Välipala klo 13
Hedelmä-vihannes shotti 1 dl
1-2 myslipatukkaa a 30 g
Kivennäisvettä (ilman hiilihappoa) 0,5 l
Juoma klo 14–14.30
Kivennäisvettä (ilman hiilihappoa) 0,5 litraa
Klo 15
Kilpailu
Erityistoimenpiteet
Hiilihydraattitankkaus
Hiilihydraattitankkauksesta voi olla hyötyä pitkissä kestävyyslajeissa, kuten maratonjuoksussa, suunnistuksessa, triathlonissa, pyöräilyssä, kävelyssä ja pitkillä hiihtomatkoilla. Siitä voi olla hyötyä myös tenniksessä, jalkapallossa tai muissa lajeissa, joiden kesto on pitkä ja joissa glykogeenin kulutus on suurta.
Edellä mainituissa yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa uupumus johtuu yleensä lihasglykogeenin loppumisesta ja liian alhaisesta verensokeripitoisuudesta. Tätä voidaan ehkäistä hiilihydraattitankkauksella. Hiilihydraattitankkauksella on mahdollista saavuttaa normaalitilanteeseen verrattuna jopa 1,5–2-kertainen glykogeenipitoisuus lihaksissa.
Hiilihydraattitankkaus ei ole kaikissa tutkimuksissa parantanut suorituskykyä. Hyödyn todennäköisyys on suurempi suorituksen keston pidentyessä ja suoritustehon kasvaessa. Tankkauksesta hyötyvät eniten urheilijat, joiden hiilihydraattien saanti on riittämätöntä (alle 6-8 g/kg/vrk). Tämä on urheilijoilla melko yleistä, joten tankkauksesta on todennäköisesti hyötyä monille. Varsinkin urheilijat, jotka rajoittavat syömistään painonhallinnan nimissä saavat helposti liian vähän hiilihydraatteja. Tankkauksesta on erityisen suurta hyötyä myös silloin, kun syöminen kilpailupäivänä on niukkaa esimerkiksi jännittämisen takia, sekä silloin kun hiilihydraattien saanti suorituksen aikana on pienempää kuin 30 g/h. Tankkaus voi myös lisätä itseluottamusta ja parantaa suoritusta psykologisen vaikutuksen kautta.
Hiilihydraattitankkauksen voi suorittaa esimerkiksi seuraavalla tavalla
- Suorita lajinomainen kovatehoinen harjoitus 3 päivää ennen kilpailua.
- Harjoituksen kesto voi tehosta riippuen olla 15–45 min.
- Aloita tankkaus välittömästi harjoituksen jälkeen.
- Tankkauksen tavoitteena ei ole ylensyönti ja mässäily, vaan hiilihydraattien runsas saanti. Lisää normaaliruokavalioon verrattuna hiilihydraattipitoisten ruokien syömistä samalla, kun vähennät hieman rasvan ja proteiinien saantia.
- Sopiva hiilihydraattimäärä on 10 g/kg/vrk.
- Hiilihydraattien lisääminen tapahtuu helpoiten sokeroitujen marjakeittojen, mehujen, vanukkaiden, hillojen, jogurttien ja hunajan avulla. Voit helpottaa ja tehostaa tankkausta myös tarkoitukseen kehitettyjen energiavalmisteiden ja urheilujuomien avulla.
- Juo tankkauksen aikana hieman enemmän kuin normaalisti. Osa tästä voi olla tankkausjuomaa ja mehua, osa vettä.
- Lopeta tankkaus 1 vrk ennen kilpailutapahtumaa ja siirry normaaliin säännölliseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon.
Ravintolisät kestävyyspainotteisessa urheilussa
Erityisruokavaliovalmisteita harkitusti
Oikein koostettua perusruokavaliota voi tarpeen mukaan täydentää helposti nautittavilla erityisruokavaliovalmisteilla, kuten energiapatukoilla ja -geeleillä, nestemäisillä hiilihydraatti-proteiinivalmisteilla sekä urheilujuomilla. Näistä on hyötyä erityisesti harjoittelun yhteydessä, kun tavallisen ruoan nauttiminen on käytännön syistä hankalaa. Tuotteiden helppokäyttöisyys saattaa houkutella käyttämään niitä myös yleisemmin ateriakorvikkeina. Erityisruokavaliovalmisteilla ei pidä korvata säännöllisesti päivän perusaterioita, sillä ne eivät ole ravintosisällöltään terveellisen ruoan veroisia.
Maitohapot hallintaan beeta-alaniinilla?
Tutkimusten mukaan lihasten karnosiinipitoisuutta voidaan lisätä nauttimalla beeta-alaniinia ravintolisänä. Karnosiini on lihaksissa esiintyvä, kahdesta aminohaposta (beeta-alaniini ja histidiini) koostuva yhdiste, joka puskuroi tehokkaasti maitohappoa. Lihasten korkea karnosiinipitoisuus näyttäisi parantavan maitohapon sietokykyä ja vähentävän väsymystä kovassa rasituksessa. Beeta-alaniini voi siten tehostaa harjoittelua ja parantaa suorituskykyä. Koska tutkimus beeta-alaniinin vaikutuksesta urheilijoihin on vielä vähäistä, on liian aikaista tehdä johtopäätöksiä aineen tehosta. Beeta-alaniinista on luultavasti eniten hyötyä 400–1500 m juoksussa, pikaluistelussa, ratapyöräilyssä, 100–400 metrin uinnissa, melonnassa, soudussa, sprinttihiihdossa ja muissa vastaavissa lajeissa.
Emästankkauksesta enemmän haittaa kuin hyötyä?
Emästankkauksesta ennen kilpailusuoritusta on teoriassa pientä hyötyä lyhyissä kestävyyssuorituksissa. Tutkimusnäytöstä huolimatta emästankkaus ei ole saavuttanut suosiota urheilijoiden keskuudessa. Emästen nauttiminen aiheuttaa monille urheilijoille esimerkiksi ulostamisen tarvetta, pahoinvointia ja janontunnetta, jotka voivat pilata kilpailusuorituksen.
Emästankkauksessa nautitaan emäksisiä yhdisteitä, kuten natriumbikarbonaattia (NaHCO3 eli ruokasooda) tai natriumsitraattia, jotka lisäävät solujen ulkopuolisen nesteen ja veren emäksisyyttä. Emäkset toimivat lihaksissa ns. puskureina vähentäen lihassolujen happamoitumista kovassa rasituksessa. Tehokas puskurointi näyttäisi tutkimusten mukaan ylläpitävän lihasten supistumiskykyä, sekä lykkäävän uupumusta runsaasti maitohappoa synnyttävissä urheilusuorituksissa. Kaikki urheilijat eivät hyödy emästankkauksesta tasapuolisesti. Emästankkauksen teho näyttäisi riippuvan henkilön maitohaponsietokyvystä ja siitä, kuinka hyvin tankkauksessa käytettäviä aineita siedetään.
Kestävyyttä raudasta?
Veren rautapitoisuus on hapenottokyvyn ja kestävyyssuorituskyvyn kannalta avainasemassa. Terve urheilija ei hyödy rautavalmisteen käytöstä. Veriarvot määräytyvät perinnöllisesti, eikä niihin tavallisesti voi vaikuttaa lisäämällä raudansaantia. Liiallinen raudansaanti on haitallista, joten rautavalmisteita ei pidä syödä varmuuden vuoksi ilman hyvää syytä. Rautavalmisteen käyttö on tarpeen silloin, kun elimistössä vallitsee raudanpuutos. Raudanpuutos näkyy pienentyneinä hemoglobiiniarvoina vasta rautavarastojen tyhjennettyä lähes kokonaan. Tällöin puhutaan raudanpuutosanemiasta. Anemiaa esiintyy urheilijoilla harvoin. Sen sijaan lievempi raudanpuutos on melko yleinen, erityisesti naisurheilijoilla. Ns. piilevässä raudanpuutoksessa elimistön rautavarasto on pienentynyt, mutta useimmat veriarvot ovat edelleen normaaleja. Elimistön rautatilanne voi siis olla suorituskyvyn kannalta haitallisen alhaalla hyvistä veriarvoista huolimatta. Matala ferritiiniarvo kuvaa elimistön heikkoa varastorautatilannetta. Toinen varastoraudan määritysmenetelmä perustuu seerumin transferriinireseptorin (sTfR) pitoisuuden mittaamiseen. Seerumin TfR-pitoisuuden nousu kertoo kudosten raudantarpeen suurenemisesta ja varastoraudan vähyydestä.
Veriarvoja tulee seurata
Elimistön rautatilanteen ja veriarvojen arvioimisessa tulee noudattaa pitkäjänteistä seurantaa. Pidemmällä aikavälillä tapahtuvat muutokset aktiivikuntoilijoiden ja urheilijoiden veriarvoissa antavat todenmukaisemman kuvan elimistön rautatilanteesta ja veren hapenkuljetuskyvystä kuin yksittäinen mittaus.
Veriarvot voivat vaihdella
Veriarvoihin vaikuttaa veriplasman tilavuuden vaihtelu. Hemoglobiini- ja hematokriittiarvot pienenevät, kun veriplasman määrä suurenee esimerkiksi runsaan juomisen tai kovan harjoittelun seurauksena. Harjoittelun aiheuttamasta plasman laajenemisesta johtuvaa hemoglobiiniarvon pienenemistä kutsutaan urheilijan anemiaksi tai pseudo-, eli valeanemiaksi.
Veriarvojen mittaamisessa huomioitavia seikkoja:
- Mittaa rauta-arvot säännöllisesti (2–4 kertaa vuodessa)
- Vakioi mittausolosuhteet:
- Ennen mittausta harjoittelun tulisi olla kevennettyä ainakin 3 päivän ajan.
- Juo mittausta edeltävänä päivänä riittävästi vettä, jotta nestetasapaino olisi normaali mittaushetkellä. Vältä liioiteltua juomista.
- Näyte tulisi aina tutkia samassa paikassa, sillä analyysilaitteistoissa voi olla eroja.
- Näyte tulisi aina antaa samassa asennossa (yleensä istualtaan) ja samaan vuorokauden aikaan (mieluiten aamulla).
- Olosuhteet, kuten näytteen antamista edeltävän harjoittelun määrä ja laatu, sekä näytteen antamista edeltävien lepopäivien määrä kannattaa kirjoittaa muistiin tulosten tulkintaa helpottamaan.
- Näytettä ei kannata antaa flunssaisena, sillä tulehdukset pienentävät väliaikaisesti useimpia rauta-arvoja, myös hemoglobiinia, mutta suurentavat ferritiiniarvoa.
- Tulosten tulkitsemisessa kannattaa aina konsultoida asiantuntevaa urheilulääkäriä.
Tarkista kuulutko raudanpuutoksen riskiryhmään. Mitä useampi seuraavista väitteistä on kohdallasi totta sitä suuremmalla todennäköisyydellä saat tarpeeseesi nähden liian vähän rautaa. Niukka raudansaanti voi pitkällä aikavälillä johtaa raudanpuutokseen.
- Olen nainen
- Olen kevytrakenteinen
- Minulla on runsas kuukautisvuoto
- Olen kasvissyöjä
- Laihdutan tai tarkkailen painoani
- En syö punaista lihaa, veriruokia tai sisäelimiä
- Syön paljon leseitä, pähkinöitä ja siemeniä
- Juon paljon kahvia tai teetä
- Käytän usein tulehduskipulääkkeitä, erityisesti asetyylisalisylaattivalmisteita (Esimerkiksi Aspirin, Disperin ym.)
- Käytän lääkitystä liikahappoisuuteen ja närästykseen
Jos edellisen perusteella vaikuttaa siltä, että sinulla on suurentunut raudanpuutosriski, kannattaa ryhtyä toimenpiteisiin raudansaannin lisäämiseksi. Puutoksen ennaltaehkäisyssä kannattaa keskittyä ruokavaliomuutoksiin mieluummin kuin rautavalmisteisiin. Mikäli varastoraudan määrä on mittausten mukaan pienentynyt, tulee ruokavaliomuutosten ohella käyttää rautavalmistetta kuurina 2-3 kk.
Raudansaantia edistäviä toimenpiteitä:
- Syö naudanlihaa ainakin pari kertaa viikossa. Käytä myös riistaa ja lammasta, jotka ovat rautapitoisuudeltaan parhaita.
- Syö säännöllisesti täysjyväleipää ja sen päällä kokolihaleikkeleitä ja joskus maksamakkaraa.
- Syö sisäelin- ja veriruokia muutaman kerran kuussa.
- Syö C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä jokaisella aterialla.
- Älä käytä liioiteltuja määriä leseitä, kuitumuroja, siemeniä ja pähkinöitä.
- Älä juo teetä tai kahvia kaikkien aterioiden yhteydessä.
- Älä käytä liikahappoisuuteen ja närästykseen tarkoitettuja haponeritystä vähentäviä lääkkeitä aterioiden yhteydessä. Nämä lääkkeet kannattaa ottaa aterioiden välissä, jotta rauta imeytyisi aterioilla hyvin.
Esimerkkejä erilaisten ruokien rautasisällöstä annosta kohti. Kestävyyslajien kilpaurheilijoiden sopiva raudansaanti on n. 15–20 mg/vrk miehillä ja n. 20–25 mg/vrk naisilla.
Ruoka-aine | Annos | Rautaa mg/annos |
Veriohukaiset | 200 g (10 kpl) | 27,7 |
Maksalaatikko | 400 g (1 rasia) | 19,5 |
Maksa, paistettu | 100 g | 7,5 |
Täydennetyt täysjyvämurot | 30 g (2 dl) | 7,0 |
Ruisleipä, jälkiuuni | 100 g (3 viipaletta) | 5,8 |
Riista (linnut, poro, hirvi), keskiarvo | 100g | 5,2 |
Lampaanpaisti | 120 g | 4,1 |
Naudanfilee | 120 g | 2,5 |
Kaurapuuro, veteen | 300 g (3 dl) | 2,2 |
Täysjyvävehnäleipä | 100 g (3 viipaletta) | 2,1 |
Täysjyväriisi, keitetty | 150 g (2 dl) | 2,1 |
Valkoiset pavut, kypsät | 60 g (1 dl) | 2,0 |
Vehnäleseet | 10 g (2 rkl) | 1,6 |
Naudanpaisti leikkele | 30 g (2 siivua) | 1,5 |
Peruna | 160 g (3 kpl) | 1,1 |
Tofu | 60 g (0,5 dl) | 1,0 |
Broilerin rintaleike | 120 g (1 leike) | 0,9 |
Tonnikalasäilyke, vedessä | 90 g (0,5 purkkia) | 0,9 |
Maksamakkara | 15g (1 rkl) | 0,8 |
Rusinat | 30 g (0,5 dl) | 0,8 |
Sianfilee | 120 g | 0,8 |
Pinaatti, tuore | 40 g (1 dl) | 0,8 |
Persilja | 25 g (1 dl) | 0,7 |
Saksanpähkinät | 30 g (0,5 dl) | 0,6 |
Lohifilee | 120 g | 0,5 |
Banaani | 150 g, netto 90 g (1 kpl) | 0,4 |
Keittokinkku | 45 g (3 siivua) | 0,3 |
