Urheilijan ruoanvalmistuksen ABC
Ruoanvalmistusmenetelmät
Paras ateria syntyy itse valmistamalla. Hyvä ateria voidaan valmistaa pienellä vaivalla käyttämällä hyväksi puolivalmisteita. Hyviä puolivalmisteita ovat esimerkiksi pakastettu, kuutioitu tai suikaloitu peruna, kuutioitu pakastekala, liha-, broileri- ja lohisuikaleet, ruodottomat kalafileet, valmiiksi paistettu tai savustettu lohi, säilyketonnikala ja vähärasvaiset ateriakastikkeet. Puolivalmisteiden parhaimmistoon kuuluvat myös erilaiset pakastevihannessekoitukset. Tuoreet kasvikset ovat ravintoarvoltaan parhaimpia, ja niitä kannattaa käyttää, mutta pakastevihanneksissakin on suurin osa ravintoaineista tallessa. Pakastekasvisten ravintoarvo säilyy parhaiten kun niitä ei erikseen sulateta vaan lisätään jäisinä ruokaan.
Valmista kerralla enemmän
Vähimmällä vaivalla selviää, kun ruokaa valmistaa paljon kerralla ja syö samaa ruokaa useampana päivänä peräkkäin. Salaatteja ei kuitenkaan kannata valmistaa suuria määriä kerrallaan, koska ne pilaantuvat helposti.
Noudattamalla hyvää hygieniaa ja säilyttämällä ruokia oikein voidaan välttyä ruokamyrkytyksiltä ja parantaa ruoan ravintoainepitoisuutta:
- Ruoanvalmistus aloitetaan pesemällä kädet. Käsiä olisi hyvä pestä myös ruoanvalmistusvaiheiden välissä. Käsien kuivaamiseen käytetään puhdasta pyyhettä tai talouspaperia.
- Leikkuulaudat, veitset ja muut välineet pestään kuumalla vedellä ja pesuaineella (mieluiten astianpesukoneessa) kun ne ovat olleet kosketuksissa raa’an lihan, kalan tai broilerin kanssa.
- Lihoja ja kalaa ei pitäisi leikata samalla leikkuulaudalla kuin raakana syötäviä kasviksia ja leipää
- Ruokien viimeinen käyttöpäivä -merkintöjä tulee poikkeuksetta noudattaa. Parasta ennen –merkintä ei ole yhtä ehdoton.
- Jääkaappilämpötilaa kannattaa seurata. Lämpötilan tulisi olla +2–+5 °C. Herkimmät ruoat kuten lihat ja kala säilytetään kaapin alimmalla hyllyllä.
- Ruokia ei saa seisottaa huoneenlämmössä
- Mahdollinen ylijäänyt ruoka siirretään välittömästi puhtaassa, kannellisessa muoviastiassa jääkaappiin säilytystä varten.
Ruoan ravintoainepitoisuuteen voidaan vaikuttaa huomattavasti mm. seuraavilla tavoilla:
- kasvikset lisätään kypsennyksen loppuvaiheessa eikä niitä kypsennä aivan pehmeiksi
- Öljyä ei esikuumenneta vaan öljy ja kypsennettävä ruoka lisätään kuumalle pannulle samanaikaisesti
- Pastaa ja riisiä ei kypsennetä aivan pehmeäksi vaan siihen jätetään puruvastusta (al dente)
- Lihoja ja kalaa ei kärvennetä mustaksi
- Salaatteja ei valmisteta monta tuntia etukäteen vaan ainekset pilkotaan juuri ennen ruokailua.
 |
Ruokien perusraaka-aineet
Jotta ruoanvalmistus sujuisi mahdollisimman helposti ja vaivattomasti, tulisi tiettyjä hyvin säilyviä perusraaka-aineita löytyä aina kotoa. Perusvalikoimaa täydennetään säännöllisillä ruokaostoksilla ja samalla lisäksi ostetaan huonommin säilyviä tuoreita raaka-aineita, kuten lihaa ja kalaa. Näin ruokaa voi valmistaa tilanteen mukaan vaivattomasti ja ilman ylimääräisiä kauppareissuja.
Keittiön perusvalikoiman aakkoset:
- Ateriakastikepurkit: Esimerkiksi aasialaistyyppinen kastike ja tomaattipohjainen pastakastike ovat käteviä käyttää kiireessä.
- Broilerin filee: Valitse marinoimattomia suikaleita tai kokonaisia rintafileitä. Noudata ”viimeinen käyttöpäivä”-merkintää.
- Chilijauhe tai cayennepippuri: Kuivattua chiliä saa myös kätevässä myllyssä.
- Curryjauhe: Monen ruoan perusmauste.
- Hedelmät: Hedelmäkulhon tulisi aina olla täynnä esimerkiksi banaania, appelsiinia, omenaa ja kiiviä
- Jauheliha: Valitse paisti-, vähärasvaista tai lampaan jauhelihaa. Noudata ”viimeinen käyttöpäivä”-merkintää.
- Juusto: 5-17 % rasvaa sisältävää juustoa voi käyttää leikkeleen ohella leivällä.
- Kala: Osta tuoretta kalaa esimerkiksi fileinä lajeja vaihdellen. Noudata ”viimeinen käyttöpäivä”-merkintää. Osta kalaa ja kalajalosteita kuten kalakuutioita myös pakastimeen.
- Kananmunat: Helppo ja monikäyttöinen proteiininlähde.
- Kasvisfondi tai kasviliemikuutiot: Monen ruoan perusmaustaja.
- Katkaravut: Säilyvät pakastimessa pitkään ja ovat helppokäyttöisiä.
- Liha: Valitse pääasiassa vähärasvaista naudanlihaa (paisti, filee) ja porsaanlihaa sekä lampaanlihaa. Noudata ”viimeinen käyttöpäivä”-merkintää.
- Makea chilikastike: Antaa makua Aasialaisruoille ja toimii hyvänä kastikepohjana.
- Margariini: Leivälle.
- Maustamaton jogurtti: Sellaisenaan sekä pirtelöpohjaksi.
- Mustapippuri: Mustapippurimylly on välttämätön keittiössä.
- Oliiviöljy ja rypsiöljy: Käytä molempia rinnakkain niin saavutat tasapainoisen rasvahappokoostumuksen.
- Oregano, timjami, basilika, pakastekuivattu yrttisekoitus: Yrttimausteet säilyvät ikuisesti ja ovat kätevämpiä kuin tuoreet yrtit.
- Pakastemarjat: Kaupasta marjoja saa ympäri vuoden. Käytä pirtelöihin, puuroon…
Pakastevihannekset: Ruoissa tuoreet vihannekset voidaan usein korvata säilyvällä ja helppokäyttöisellä vihannespakasteella. - Mysliainekset: Kaura- tai neljänviljan hiutaleet, hedelmäinen perusmysli, vähäsokeriset täysjyvämurot ja pähkinät sekä siemenet muodostavat mainion myslin.
- Raejuusto: Sellaisenaan syötäväksi tai ruokien proteiinipitoisuuden kohentajaksi.
- Rahka: Sellaisenaan marjojen ja hedelmien kera, sekä pirtelöihin.
- Rasvaton maito: Päivittäin sellaisenaan ja myslin kanssa, sekä ruoanvalmistukseen ja pirtelöihin
- Sitruunamehu: Tuoreet sitruunat säilyvät pitkään jääkaapissa. Voit myös käyttää keltaiseen pieneen muovipulloon pakattua sitruunamehua joka säilyy vielä pidempään.
- Soijakastike: Maun antaja.
- Tomaatti, salaatti, kurkku, paprika: Salaattiaineksia tarvitaan joka päivä mm. leivälle sekä lämpimien aterioiden yhteyteen.
- Tomaattimurska: Helppo pohja padoille ja kastikkeille. Kokeile myös valmiiksi maustettuja varsioita.
- Tonnikalasäilyke: Valitse vesisäilyke, sillä öljyn laatu voi olla huono öljysäilykkeisssä.
- Täysjyväleipä: Leipä kuuluu päivittäin syötäviin ruokiin.
- Täysjyväriisi, munanuudelit (ei pikanuudelit), täysjyväpasta: Näitä tarvitaan joka päivä ruoanvalmistuksessa.
- Täysmehu: Sellaisenaan ja pirtelöihin.
- Valkosipuli: Useimpien ruokien terveellinen perusmauste. Säilyy pitkään jääkaapissa.
- Sipuli: Useimpien ruokien peruskasvis. Säilyy pitkään jääkaapissa.
- Vähärasvainen kokolihaleikkele: Päivittäin leivälle. Ei säily kovin hyvin, joten suosi pieniä pakkauskokoja.
- Yrttisuola: Herbamare ja Pansuola Yrtti antavat hyvin makua ruokiin hieman pienemmällä suolamäärällä.
- Yrttimaustesekoitus: Maustesekoitusta, jossa on mm. pakastekuivattua ruohosipulia, valkosipulia ja persiljaa on helppo käyttää tuoreiden yrttien sijaan. Esimerkiksi Kräutaan.