Kilpailumatkoilla ja ulkomailla
Sairastumisriskin pienentäminen
Urheilijoiden riski sairastua on suurentunut ennen tärkeitä kilpailuja. Kova harjoittelu, psyykkinen stressi, sekä matkustamisen ja aikaerojen aiheuttama rasitus heikentävät vastustuskykyä. Kun kilpailumatkoilla ja kilpailuissa on koolla paljon ihmisiä, on myös taudinaiheuttajia paljon ja riski sairastua on suuri. Huono hygieniataso voi myös suurentaa sairastumisriskiä ulkomailla.
Virus- tai bakteeritartunta voidaan saada esimerkiksi
- toiselta henkilöltä (kättely, halaaminen, pisaratartunta)
- juomavedestä tai elintarvikkeesta (ruokamyrkytys)
- likaisista pinnoista (mm. tiskit, pesu- ja WC-tilat)
Tutustu paikallisiin ruokiin vasta kilpailun jälkeen
Majoituksen ulkopuolella on oltava varovainen mitä syö:
- Ei irtojäätelöä
- Vain kuumaa ruokaa, ei salaatteja
- Ei ruokaa kojuista tai seisovista pöydistä
- Ei äyriäisiä, majoneesia, sushia, kermavaahtoa, puoliraakoja pihvejä, löysiä kananmunia, jääpaloja juomassa…
Vatsataudin ravitsemushoito
Hoidossa on tärkeintä pyrkiä juomaan nestehukan ehkäisemiseksi. Juominen kannattaa jakaa pieniin annoksiin, joita juodaan usein. Parhaiten juomaksi sopii laimea urheilujuoma tai laimennettu mehu, johon on lisätty hyppysellinen suolaa. Sen sijaan täysmehuja, limsoja, ja kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää.
Juomisen lisäksi tulee syödä nestemäistä tai pehmeää ruokaa, kuten keittoja ja puuroa. Myös laimeaa palautumisjuomaa kannattaa juoda. Kiinteää ruokaa on yritettävä syödä heti, kun se on mahdollista. Parhaiten siedettyjä ovat vähärasvaiset, hiilihydraattipitoiset ruoat kuten vaalea leipä, korput, banaani, riisi ja myslipatukat. Ruokia kannattaa syödä vain vähän kerrallaan. Probioottivalmiste saattaa lyhentää taudin kestoa, jos hoito aloitetaan heti oireiden ilmettyä
Lentomatkustaminen
Lentokoneessa ilma on ohutta ja kuivaa. Ilmankosteus koneessa vain 10 % kun se esimerkiksi Saharan autiomaassakin on noin 25 %. Kuivan ilman vuoksi kehosta haihtuu runsaasti nestettä, jolloin vaarana on, että elimistö kuivuu. Nestehukan ehkäisemiseksi pitkien lentomatkojen aikana tulisi juoda aktiivisesti vettä tai kivennäisvettä, sekä hieman täysmehua ja urheilujuomaa. Sen sijaan kahvia tai teetä tulisi juoda vain vähän ja alkoholijuomia ei lainkaan.
Varaudu eväillä lentomatkaan
Lentokoneeseen kannattaa ottaa omat eväät mukaan. Nestemäisiä ruokia ja juomia ei yleensä saa ottaa mukaan matkustamoon. Eväillä täydennetään usein niukkaa lentokoneruokaa, turvataan sopivan ravinnon saanti ja estetään ateriavälien venyminen liian pitkiksi. Eväistä on hyötyä viimeistään koneen laskeutumisen jälkeen, sillä matkalaukkujen odottelun ja bussikuljetusten takia voi kestää kauan, ennen kuin pääsee ruokailemaan kunnolla.
Aikaeroon sopeutuminen
Aikaerosta johtuvan jetlagin oireita ovat mm. väsymys, unihäiriöt, mielialavaihtelut, vatsavaivat ja yleinen huonovointisuus tai ”krapulainen olo”. Aikaeroon sopeutuminen vie aikaa keskimäärin yhden vuorokauden jokaista ohitettua aikavyöhykettä kohti. Sopeutumista voi helpottaa muun muassa seuraavin tavoin:
- kääntämällä kellot paikalliseen aikaan jo kotimaassa
- siirtymällä paikalliseen ateriarytmiin jo lennolla
- juomalla runsaasti ja syömällä säännöllisesti matkakohteeseen saapumisen jälkeen
- siirtymällä heti paikalliseen vuorokausirytmiin - päivällä tulisi saada aurinkoa ja liikuntaa ja illalla tulisi mennä nukkumaan vaikka ei väsyttäisikään
- välttämällä päiväunia
Ruokailu ulkomailla
Ennen matkustamista on järkevää tutkia tarkkaan kohdepaikkakunnan sääennustetta, jotta voisi varautua olosuhteisiin valmiiksi. Myös tulevaan harjoitteluohjelmaan ja kilpailuaikatauluun kannattaa tutustua. Valmistautumiseen ja ateriarytmeihin vaikuttaa mm. se, onko kyseessä päivä- vai iltakilpailu. Majoituspaikan ateriointimahdollisuuksia ja ruokatarjontaa on hyvä tiedustella etukäteen. Ruokaan liittyvien erityistoiveiden toteuttamisesta on sovittava hyvissä ajoin etukäteen ruokailusta vastaavan tahon kanssa. Mukaan otettavat eväät on mietittävä valmiiksi, jotta niitä ei tarvitse hankkia kiireessä matkan varrelta tai vasta kohdepaikkakunnalta.
Valitse tuttuja ruokia
Ulkomailla tulisi valita mahdollisuuksien mukaan tuttuja hyväksi havaittuja ruokia. Tuttu ateriarytmi tulisi säilyä myös kisakylässä tai vastaavassa majoituksessa, jossa on ruokailumahdollisuus ympäri vuorokauden. Kuumuus voi heikentää ruokahalua, mutta säännöllistä ateriointia ei saa unohtaa helteelläkään.
Varaudu välipaloilla ja vedellä
Majoituksen ulkopuolella liikkuessa kannattaa kuljettaa mukanaan hyvin säilyviä välipalaruokia. Vesipullon on kuljettava mukana koko ajan. Varsinkin helteellä on tärkeä juoda runsaasti. Kojuista myytäviä lämpimiä ruokia tulisi välttää. Välipalaruokia kannattaa ottaa mukaan Suomesta. Huonosti säilyviä ja vaikeasti kuljetettavia elintarvikkeita voi ostaa paikanpäällä ja säilyttää hotellihuoneen minibaarissa. Kotoa kannattaa ottaa matkalle mukaan vedenkeitin ja sauvasekoitin (elleivät ne kuulu huonevarustukseen). Niiden avulla huoneessa voi valmistaa välipaloiksi esimerkiksi pikapuuroa ja smootheja.
Suomesta voi ottaa mukaan esimerkiksi:
- Ruisleipää
- Puurohiutaleita
- Annospuuropusseja
- Pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Pillitäysmehuja
- Valmiita smootheja
- Hedelmäsosetta tetroissa (esim. Muksu)
- Energiapatukoita, proteiinipatukoita
- Myslipatukoita, välipalakeksejä
- Välipalakeksipusseja
- UHT-pillimaitoja tai soijamaitojuomia
- Gainomaxeja tai muita valmiita palautumisjuomia
- Omat ravintolisät
