Vähälaktoosinen ja laktoositon ruokavalio
Laktoosi-intolerantikoille laktoosia sisältävät maitotuotteet aiheuttavat oireita, joita ovat muun muassa vatsakipu, maha- ja suolistokrampit, vatsan kurina, turvotus, ripuli ja ilmavaivat. Oireet johtuvat siitä, että pilkkoutumaton ja imeytymätön laktoosi sitoo itseensä vettä suolistossa. Ilmavaivoja syntyy, kun paksusuolen bakteerit käyttävät laktoosia ja synnyttävät kaasuja.
Laktoosi-intoleranssia sairastavan henkilön ei pidä luopua maitotuotteiden käytöstä, sillä ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota – ei vähiten urheilijoilla. Useimmat juustot, jogurtit ja muut hapatetut maitovalmisteet sopivat monille, sillä niiden laktoosipitoisuus on pieni ja niiden sisältämät maitohappobakteerit tehostavat laktoosin pilkkoutumista. Herkemmille suositellaan tuotteita, joissa laktoosi on esipilkottu (tuotemerkkejä muun muassa Hyla ja Into) tai täysin laktoosittomia tuotteita.
 |
Allergikon ruokavalio
Ruoka-aineista yleisesti allergisoivia ovat maito-, soija, vehnä- ja kananmunan proteiinit. Ruoka-allergiassa elimistön puolustusjärjestelmä tunnistaa ruoka-aineet jostain syystä elimistölle haitallisiksi. Oireet voivat esiintyä iholla, suolistossa ja hengitysteissä. Ruokavaliossa jätetään pois oireita aiheuttavat ruoka-aineet ja ne korvataan muilla ruoilla. Tärkeää on huolehtia ruokavalion ravitsemuksellisesta riittävyydestä. Vältettävät ruoat voi helposti korvata muilla ruuilla, ravitsemuksellisesti keskeisiä maitoa ja viljoja lukuun ottamatta.
Maito ja maitovalmisteet ovat keskeisiä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Maidosta saatava proteiini korvataan ruokavaliossa lisäämällä muiden proteiinipitoisten ruoka-aineiden määriä: lihaa broileria tai kalaa voi nauttia tavallista enemmän. Maidottomassa ruokavaliossa riittävä kalsiumin saanti varmistetaan kalsiumvalmisteella. Osittain kalsiumin riittävää saantia voi turvata myös kalsiumilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten kalsiumilla rikastetuilla mehuilla, soijajuomilla, maidottomilla jogurtin kaltaisilla valmisteilla (esim. Yosa-tuotteet) jne.
Vehnä, ruis ja ohra ovat tavallisimmat vilja-allergian oireiden aiheuttajat, kaura harvemmin. Oireita aiheuttavien viljojen tilalle kokeillaan riisiä, maissia, tattaria ja hirssiä. Vilja on tärkeä energian, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Vilja-allergisen ruokavaliossa oireita aiheuttavat viljat korvataan oireita aiheuttamattomilla viljoilla. Sopivista viljoista suositaan täysjyvävalmisteita vaihtelevasti puuroina, leipinä, leivonnaisina sekä lisäkkeinä (riisi, sopivat pastat, hirssi) jne.
Allergisen kannattaa lukea huolella elintarvikkeiden pakkausmerkinnät. EU-säädösten mukaan pakkauksissa on ilmoitettava, jos tuote sisältää maitoa, vehnää, ruista, ohraa, kauraa, kananmunaa, kalaa, äyriäisiä, nilviäisiä, pähkinöitä, soijaa, selleriä, sinappia, seesaminsiemeniä, lupiinia sekä näistä tehtyjä valmisteita.
 |
Kasvisruokavalio
Kasvisruokavalio-termiä käytetään laajasti kuvaamaan ruokavalioita jotka koostuvat pääosin kasvikunnan tuotteista. Kasvisruokavaliot voidaan jakaa muutamaan pääryhmään, joista kustakin löytyy lukuisia muunnoksia.
| Vegaani | Ei syö mitään ruokaa joka sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kananmunaa tai näistä peräisin olevia aineita |
| Makrobiootikko | Sallii vain käsittelemättömät, luonnolliset, ”orgaaniset” kasvikunnan tuotteet |
| Fruitaristi | Sallii vain tuoreet ja kuivatut hedelmät ja marjat, pähkinät, siemenet, hunajan ja kasviöljyn |
| Elävä ravinto | Sallii vain kuumentamattomien kasvikunnantuotteiden käytön |
| Semi-vegetaristi | Ei syö punaista lihaa, muuten kaikkiruokainen |
| Pescovegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita, munia ja kalaa |
| Lakto-ovo-vegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja munia |
| Lakto-vegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita |
Runsaasti hiilihydraatteja
Kasvissyöjien hiilihydraattien saanti on yleensä keskimääräistä korkeampaa, mikä tukee liikuntaharrastusta monella tavalla ja auttaa fyysisen suorituskyvyn ylläpitämisessä suoritusten aikana. Liikkujan kannalta riittävä hiilihydraattien saanti edellyttää viljatuotteiden, kuten pastan, leivän, myslin, puuron ja riisin runsasta käyttöä. Pelkistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista on hyvin vaikeaa saada päivän hiilihydraattikiintiötä täyteen.
Riittävästi energiaa
Kasvisruoka on kuitu- ja vesipitoista sekä vähärasvaista, joten sen energiatiheys on pieni: suuressakin ruokamäärässä on vain vähän energiaa. Lapsen voi olla vaikea syödä vegaaniruokaa riittävän paljon energiantarpeen tyydyttämiseksi. Myös urheilijan suurentuneen energiantarpeen tyydyttäminen kasvisruoalla edellyttää suuria ruoka-annoksia, joiden syöminen voi olla vaikeaa. Liian niukka energiansaanti vaikuttaa jaksamiseen ja harjoittelun tuloksellisuuteen: energiavaje heikentää pitkällä tähtäimellä suorituskykyä ja vastustuskykyä sekä altistaa hormonaalisille muutoksille, kuukautiskierron häiriöille ja osteoporoosille. Vegaaniruokavalio ei siis ole paras vaihtoehto henkilöille, jotka harrastavat säännöllisesti ja usein runsaasti energiaa kuluttavaa liikuntaa. Vegaaniruokavaliota ei myöskään voi varauksetta suositella lapsille, sillä sen aiheuttama energiavaje saattaa hidastaa lapsen kasvua. Sallivammat kasvisruokavaliot sopivat sitä vastoin erinomaisesti useimmille urheilijoille.
Energiansaannin lisäämiseksi vegaanin on täydennettävä ruokavaliota energiatiheillä, rasva- ja sokeripitoisilla ruuilla:
- pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä esim. myslin joukkoon
- margariinisilmä puuroon ja sipaisu margariinia leivälle
- kasviöljyjä wokatessa ja salaatinkastikkeena
- paljon leipää, riisiä, pastaa ja perunaa
- sokereita ei tarvitse pelätä: marjakeittoja, hunajaa, mehuja ja hilloa on hyvä käyttää
Huomio proteiinin laatuun
Useimmat kasvikunnan tuotteet eivät ole proteiinin määrän tai laadun suhteen eläinproteiiniin verrattavia. Proteiinin laadulla tarkoitetaan sen imeytyvyyttä sekä erityisesti sen aminohappokoostumusta. Kasviproteiineissa on usein puutteita yhden tai useamman välttämättömän aminohapon suhteen. Vegaanien on proteiinin kokonaissaannin lisäksi kiinnitettävä huomiota myös proteiinin laatuun.
Kasviproteiinin yhdistäminen hyvälaatuiseksi proteiiniksi
Vilja | ja/ | Palkokasvit | ja/ | Kasvikset | ja/ | Pähkinät & siemenet |
leipä | herne | peruna | saksanpähkinä | |||
pasta | pavut | kaalit | cashew-pähkinä | |||
riisi | linssit | porkkana | maapähkinä | |||
hiutaleet | jne. | sipulit | auringonkukansiemen | |||
murot | bataatti | seesamsiemen | ||||
jauhot jne. | jne. | jne. |
Liian vähän B12 -vitamiinia
B12-vitamiini on urheilijalle tärkeä ravintoaine, sillä se osallistuu mm. energiatuotantoon sekä happea kuljettavan hemoglobiinin valmistukseen. Urheilijan B12-vitamiinin tarvetta lisää kiihtynyt punasolujen hajoaminen, eritys ja tuotanto. Koska vitamiinia esiintyy vain eläinkunnan tuotteissa, on vegaaneilla suuri vaara kehittää B12-vitamiininpuutos. Vegaanien on siksi ehdottomasti käytettävä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita kuten soijajuomia, ja mieluiten myös B12-vitamiinilisää, esimerkiksi monivitamiinivalmisteen muodossa.
Huolehdi raudan imeytymisestä
Kasvissyöjien rautavarastot ovat usein pienemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla henkilöillä. Erityisen yleistä tämä on naispuolisilla kasvissyöjäurheilijoilla. Kasvissyöjien huono rautastatus johtuu osittain kasvikunnan tuotteissa olevan ei-hemiraudan huonosta imeytyvyydestä. Imeytymistä heikentää edelleen kasviruokavalioiden suuri fytaatti-, polyfenoli- ja tanniinipitoisuus. Raudan imeytymisen tehostamiseksi kannattaa mm. syödä jotakin C-vitamiinipitoista jokaisella aterialla:
- leivälle paprikaa ja tomaattia
- aamulla tuoremehua juomaksi
- jälkiruoaksi appelsiini
- murojen ja puuron sekaan marjoja
- yhdistä pehmeää tofua ja marjoja
- raudalla täydennettyjä muroja
- vältä teen ja kahvin juontia aterioiden yhteydessä
Niukasti kalsiumia
Kasvikunnan tuotteissa on vain vähän kalsiumia, joka lisäksi on huonosti imeytyvää kasvisten sisältämien oksalaattien ja fytaattien vuoksi. Riittävän kalsiuminsaannin tärkeys korostuu kuitenkin nuorilla kasvisruokaa suosivilla ja liikunnallisesti aktiivisilla naisilla. Riskiryhmään kuuluvien kannattaa käyttää säännöllisesti kalsiumilla täydennettyjä soijavalmisteita kuten soijajuomia, tofua sekä kalsium-mehuja. Kalsiumia sisältävän monivitamiinivalmisteen käyttö on järkevää ja erityisiä kalsiumvalmisteitakin voi harkita. Parhaat kasvikunnan kalsiumlähteet ovat vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pähkinät, erityisesti mantelit ja siemenet kuten seesaminsiemenet. Ne eivät kuitenkaan ole maitotuotteiden veroisia kalsiumin lähteinä.
Ruokavalio raudanpuutteeseen
Tekijöitä, jotka lisäävät riskiä raudanpuutteeseen:
- naissukupuoli
- synnyttäminen
- runsas kuukautisvuoto
- runsas liikunnan harrastaminen
- erityisesti juoksua sisältävien lajien harrastaminen
- kasvissyönti
- punaista lihan tai sisäelimien syömisen välttäminen
- runsas kuitupitoisten viljatuotteiden syöminen
- runsas kahvin tai teen juominen
- maito ruokajuomana
- lääkitys liikahappoisuuteen
- asetyylisalisylaattivalmisteiden (aspirin, disperin ym.) käyttö
- tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö
- verenluovutus
Rautaa menetetään normaalisti hyvin vähän, ja vakavat raudanpuutokset ovat siksi terveillä ei-urheilijoilla harvinaisia. Verenvuoto voi kuitenkin johtaa huomattavaan raudan menetykseen, koska suurin osa elimistön raudasta on veressä. Naiset menettävät kuukautisvuodoista johtuen enemmän rautaa kuin miehet. Runsas, kova liikunta lisää tarvetta voimakkaasti sekä naisilla että miehillä. Suurimman lisätarpeen muodostavat urheilijoilla yleisesti esiintyvät suolistoverenvuodot. Kovassa rasituksessa syntyvät vuodot ovat usein huomaamattomia. Niiden mukana voidaan kuitenkin menettää suuria määriä rautapitoisia punasoluja. Toinen merkittävä tekijä on ns. askelhemolyysi, jolla tarkoitetaan punasolujen likistymistä jalan iskeytyessä maahan. Varsinkin juoksijat voivat menettää runsaasti rautaa tämän punasoluja vaurioittavan ilmiön takia.
Hemoglobiini ei kerro kaikkea
Elimistön rautavarastojen ansiosta alhainen raudansaanti ei aiheuta ongelmia lyhyellä aikavälillä. Varastot alkavat kuitenkin pienentyä, jos raudansaanti on pitkään kulutusta pienempää. Varastojen pieneneminen ei vielä laske hemoglobiinia, mutta suorituskyky alenee, mikä on nähtävissä mm. heikentyneenä hapenottokykynä. Lisäksi elimistön sopeutuminen aerobiseen harjoitteluun heikkenee rautavarastojen ollessa pienet. Harjoittelu ei siis paranna kuntoa, ellei rautaa ole riittävästi kudoksissa. On täysin mahdollista, että hyvistä veriarvoista huolimatta elimistön rautatilanne on suorituskyvyn ja kehittymisen kannalta haitallisen alhaisella tasolla.
Hemirauta imeytyy parhaiten
Punaisen lihan, broilerin, kalan, sisäelinten ja veriruokien sisältämä rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa. Huomattavasti heikommin imeytyy kasvikunnan ei-hemirauta. Mitä punaisempaa liha on, sen parempi raudan lähde se on. Punaista lihaa kannattaa syödä ainakin pari kertaa viikossa. Erinomaisina raudan lähteinä tunnettuja sisäelimiä ja veriruokiakin voi syödä muutaman kerran kuussa. Vaaleat lihat kuten broileri ja kala ovat vähäisestä rautapitoisuudesta huolimatta hyödyllisiä, sillä niiden proteiinit tehostavat raudan imeytymistä aterian muista ruoista. C-vitamiinipitoisten vihannesten nauttiminen aterian yhteydessä ja välipalaleipien päällä, hedelmän nauttiminen jälkiruoaksi, marjojen lisääminen aamupuuroon ja täysmehun juominen esim. iltapalalla, ovat raudan imeytymisen kannalta todella tärkeitä toimenpiteitä.
Raudan imeytymistä heikentävät monet tekijät
Ravinnossa on myös raudan imeytymistä heikentäviä aineita. Esim. vehnä- ja kauraleseet, kuitumurot ja täysjyväleipä sekä pähkinät ja siemenet ovat suositeltavia ruokia, mutta niiden arvoa raudanlähteinä huonontaa suuri kuitu- ja fytaattipitoisuus, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Hyvinä raudanlähteinä tunnetut pinaatti ja persilja eivät fytaattien johdosta tuo juurikaan rautaa ruokavalioon. Suositusten mukaista, runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää kasvisvoittoista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat riskiryhmässä raudansaannin osalta, koska rauta imeytyy useimmista kasvikunnan ruuista huonosti. Vaikka tämän tyyppistä ruokavaliota täydentäisikin hyvillä eläinkunnan raudanlähteillä, voi vääränlainen ruoka-aineiden yhdisteleminen heikentää raudan imeytymistä huomattavasti. Erityisesti tanniinit, joita on mm. teessä ja kahvissa heikentävät raudan imeytymistä. Myös maitovalmisteiden, soijan ja kananmunan proteiinit heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä. Maitotuotteiden kalsium ja fosfaatti heikentävät imeytymistä entisestään, joten maitotuotteiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle ei ole suositeltavaa. Lääkkeiden ja kivennäisainevalmisteiden ajoitusta on myös mietittävä tarkkaan, sillä esim. liikahappoisuuteen ja närästykseen tarkoitetut haponeritystä vähentävät lääkkeet heikentävät raudan imeytymistä, samoin sinkki ja kupari. Em. aineita sisältävät valmisteet kannattaa ottaa aterioiden välissä, jotta rauta imeytyisi aterioilla hyvin.
Rautavalmisteiden käyttö
Urheilijan ei kuitenkaan kannata suin päin ryhtyä nauttimaan rautavalmisteita ilman todellista syytä, sillä valmisteen käyttöön liittyy aina riskejä. Terveillä henkilöillä rautavalmisteen satunnainen käyttö ei ole vaarallista, sillä rauta ei imeydy niistä tehokkaasti jos puutosta ei ole. Ennalta ehkäisevässä tarkoituksessa nautittuja, satunnaisia ja lyhytkestoisia rautakuureja ei voida pitää vaarallisina. Jatkuvaa yhtäjaksoista käyttöä suurilla (yli 50 mg/vrk) annoksilla on kuitenkin vältettävä, sillä muiden ravintoaineiden, kuten sinkin ja kuparin imeytyminen saattaa häiriintyä.
Diabetes, urheilu ja ruoka
Tyypin II, eli aikuistyypin diabeteksessa insuliinin vaikutus on heikentynyt, jolloin veren glukoosipitoisuus nousee haitallisen korkealle. Diabetes ei estä harrastamasta liikuntaa. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä (lisää insuliinin vaikutusta), parantaa veren rasva-arvoja ja on pelkästään hyväksi diabeteksen hoidossa.
Diabeteksen ruokavaliohoidossa pyritään pitämään veren glukoosipitoisuus sopivana ja estämään verensokerin liiallinen nousu. Suositeltavan ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja ja kohtuudella hyvälaatuista rasvaa sopivan kokoisina aterioina.
Normaalisti insuliinin eritys vähenee liikunnan aikana, jolloin veren glukoosipitoisuus pysyy sopivana. Suorituksen pitkittyessä veren glukoosipitoisuus alkaa kuitenkin vähitellen (n. 2 h jälkeen) laskea. Myös diabeetikolla veren glukoosipitoisuus pienenee tavallisesti liikuntasuorituksen aikana. Liiallinen glukoosin aleneminen voi johtaa hypoglykemiaan eli veren glukoosipitoisuuden liialliseen alenemiseen ja uupumukseen. Lääkityksen ajoituksessa ja määrässä on huomioitava liikunta.
Nauttimalla hiilihydraatteja (mehut, urheilujuomat, patukat jne.) suorituksen aikana voidaan ylläpitää sopivaa veren glukoosipitoisuutta useamman tunnin ajan. Lähes kaikki urheilijoille tarkoitetut hiilihydraattivalmisteet sisältävät nopeita hiilihydraatteja, jotka periaatteessa ovat diabeetikolle sopimattomia. Näiden hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana on kuitenkin suositeltavaa diabeetikollekin silloin, kun keskitehoista tai kovaa liikuntaa harrastetaan yhtämittaisesti yli 1,5 h, ja suorituskyvyn ylläpitäminen on ensisijainen tavoite. Sen sijaan monet tyypin II diabeetikot harrastavat matalatehoista terveysliikuntaa, jonka on määrä laihduttaa ja hoitaa sairautta. Tällaisessa liikunnassa lääkehoidon vähentäminen on hiilihydraattien nauttimista hyödyllisempi strategia verenglukoosin säätelemiseksi liikuntasuorituksen aikana.