Tyttöjen ja naisten erityiskysymykset
Tyttöjen ja naisten ruokavalio koostetaan samoilla periaatteilla kuin poikien ja miesten. Tyttöjen ja nuorten naisten kohdalla on kuitenkin muutamia asioita jotka vaativat erityishuomiota.
Ruokavalio ja rauta
Naisten raudantarve on suurempi kuin miesten, sillä kuukautisvuodon mukana menetetään runsaasti rautaa. Raudansaannin kannalta on tärkeintä, että syödään säännöllisesti punaista lihaa (nauta, lammas, riista) ja satunnaisesti myös maksaruokia. Tärkeää on myös syödä runsaasti rautaa sisältävää täysjyväviljaa. Viljan rauta imeytyy huonosti, mutta sen imeytyminen tehostuu, kun jokaisella aterialla syödään jotain C-vitamiinipitoista (hedelmiä, täysmehuja, vihanneksia tai marjoja). Raudan imeytymistä leivästä voi tehostaa myös laittamalla kokolihaleikkelettä leivälle.
Seuraa hemoglobiinia ja muita veriarvoja
Säännölliset hemoglobiinimittaukset tulisivat kuulua jokaisen urheilijan perus-seurantaan. Hemoglobiinimittauksella voidaan kuitenkin todeta vain raudanpuutoksen viimeinen, aneeminen vaihe. Siksi ainakin raudan puutoksen riskiryhmään kuuluvien urheilijoiden kannattaa käyttää lisäksi muita rautamäärityksiä elimistön rautatilanteen seuraamisessa. Suositeltavia määrityksiä ovat esimerkiksi seerumin ferritiinipitoisuuden ja seerumin transferriinireseptorin (sTfR) pitoisuuden mittaukset.
Ruokavalio, hormonitoiminta, kuukautiset ja luusto
Kuukautisten alkaminen on merkki normaalista sukupuolihormoni- eli estrogeenitoiminnasta. Normaalia hormonitoimintaa tarvitaan muun muassa luuston kehitykseen ja vahvistamiseen. Luuston kehityksen kannalta tärkein vaihe on nuoruudessa aina 20 ikävuoteen asti. Hormonitoiminnan häiriöitä esiintyy erityisesti silloin, kun urheilija syö liian vähän. Niukan syömisen ja liian matalan rasvaprosentin tavoittelun seurauksena kuukautiset saattavat jäädä pois tai ne ovat epäsäännölliset ja luuston kehitys kärsii. Luuston heikkeneminen voi melko lyhyessäkin ajassa johtaa rasitusmurtumiin. Nuoruusiän luuston kehityshäiriö ei välttämättä korjaannu myöhemmällä iällä, vaan luusto voi jäädä hauraaksi.
Naisurheilijan oireyhtymä
Syömisen tietoinen tai tiedostamaton rajoittaminen (syömisen varominen), painon putoaminen, kova harjoittelu, psyykkinen stressi, kuukautisten epäsäännöllisyys ja luuston heikkeneminen muodostavat yhdessä ns. naisurheilijan oireyhtymän (female athlete triad). Riskiryhmässä oireyhtymän kannalta ovat erityisesti
- nuoret naisurheilijat, jotka kilpailevat hoikkuutta ihannoivissa lajeissa (esimerkiksi voimistelu ja yleisurheilu)
- päämääräänsä tiukasti pyrkivät täydellisyyteen pyrkivät urheilijat
- äärimmäisen tunnollisesti harjoittelevat ja erittäin kunnianhimoiset urheilijat
- itseensä ja ulkomuotoonsa tyytymättömät urheilijat
Kuukautishäiriöitä ja luuston kehityshäiriöitä voidaan ennaltaehkäistä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Syö riittävästi: Nuori naisurheilija ei saa pelätä syömistä ja rajoittaa syömistään liikaa. Painon merkitystä ei saa liioitella. Laihduttaminen ei itsessään paranna suorituskykyä.
- Älä laske kaloreita: Energiansaanti asettuu itsestään sopivalle tasolle kun syö säännöllisesti rennolla mielellä monipuolisesti ja luottaa siihen, että tuntee milloin on syönyt sopivasti.
- Syö säännöllisesti: Keskity erityisesti aamun ja aamupäivän riittävään ruokailuun ja varo ateriavälien venymistä yli 4 tuntiin päivällä ja iltapäivällä.
- Syö riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia: Käytä runsaasti maitotuotteita ja syö kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa. Käytä lisäksi D-vitamiinipitoista monivitamiini-kivennäisainevalmistetta ympäri vuoden. Jos maitovalmisteiden käyttö on niukkaa, tulisi syödä kalsiumvalmistetta ja kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, joista saadaan kalsiumia yhteensä noin 1000 mg/vrk.
