Suomen Olympiakomitea

Ruokavalion koostaminen

Energia

Urheilija tarvitsee riittävästi energiaa

Urheilijoille yksi perustavimmista asioista on sopiva energiansaanti. Urheilijoiden energiantarve on tavallista suurempi runsaan liikunnan vuoksi. Urheilijoiden tulisi huolehtia, että energiankulutus vastaa energiansaantia (paino pysyy ennallaan) tai on jopa hieman kulutusta suurempaa (paino nousee hyvin hitaasti). Tällä tavoin palaudutaan tehokkaasti harjoittelusta ja kehitetään suorituskykyä parhaalla mahdollisella tavalla.

Painonpudotus heikentää suorituskykyä

Kulutusta niukempi energiansaanti on perusteltua ainoastaan painonpudotuksessa. Painonpudotuksen tarve on harkittava tarkkaan sillä niukka energiansaanti heikentää vastustuskykyä ja suorituskykyä, vaikeuttaa harjoittelua ja altistaa loukkaantumisille.

Painonkehitys kertoo energiansaannin riittävyydestä

Energiantarvetta ja energiansaantia on vaikea arvioida luotettavasti. Paras keino todeta energiansaannin ja –kulutuksen tasapaino on seurata painonkehitystä pitkällä aikavälillä. Paino voi vaihdella huomattavasti päivästä toiseen nestetasapainon vaihteluiden seurauksena. Nestetasapainoon vaikuttaa hikoilu ja naisilla myös kuukautiskierron vaihe. Päivittäinen painonvaihtelu on normaalia eikä sitä pidä tulkita energiansaannin ja -kulutuksen epätasapainona.

Energiankulutusta voi arvioida eri tavoin

Energiankulutuksestaan voi saada suuntaa-antavan arvion esimerkiksi energiankulutuslaskureiden avulla. Laskureiden avulla voi selvittää myös energiansaantiaan. Käyttökelpoinen laskuri on esimerkiksi Finnish Fitness Plan joka löytyy osoitteesta http://ffp.uku.fi/

Suositeltavampaa on arvioida energiansaantia ruokapäiväkirjojen ja ravitsemusasiantuntijan avulla.

Neste

Urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän nestettä kuin valtaväestö, sillä harjoittelun aikainen hikoilu aiheuttaa nestehukkaa. Juominen harjoittelun aikana pienentää nestehukkaa, mutta ei estä nestehukan syntymistä kokonaan. Nestehukan poistamiseksi urheilijan on juotava aktiivisesti pitkin päivää.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä harjoittelussa. Hiilihydraattien tarve kasvaa energiankulutuksen kasvaessa. Koska urheilijoiden energiantarve on valtaväestöä suurempaa, myös hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Suurinta hiilihydraattien tarve on kestävyyslajeissa, joissa se voi olla yli kaksinkertainen valtaväestöön nähden. Hiilihydraattien tarve on suurta myös palloilulajeissa. Nopeus-voimalajeissa tarve on hieman pienempää. Taito- ja tarkkuuslajeissa hiilihydraattien tarve on vain hieman suurempaa kuin valtaväestölle suositeltu määrä.

Proteiini

Proteiini on lihasten rakennusaine, joka edistää palautumista ja lihasten voima-, nopeus- ym. ominaisuuksien kehittymistä. Proteiini on tärkeä ravintoaine myös muun muassa hormonitoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta. Urheilijoiden proteiinintarve on suurempi kuin valtaväestöllä. Proteiinintarve on lisääntynyt kaikissa lajeissa. Kestävyyslajeissa tarve suurenee muun muassa siksi, että proteiinia kulutetaan energiantuotantoon. Nopeus-voimalajeissa proteiinintarve on erityisen suurta, sillä runsaan lihasmassan ylläpitäminen vaatii riittävästi rakennusainetta. Proteiinintarve on suurta myös lajeissa, joissa energiansaanti saattaa olla niukkaa koska pyritään ylläpitämään matalaa kehonpainoa. Runsas proteiini auttaa ylläpitämään lihaskudosta ja lihasten ominaisuuksia energiansaannin ollessa niukkaa.

Rasva

Urheilu ei suurenna rasvantarvetta yhtä selväpiirteisesti kuin hiilihydraattien- ja proteiinintarvetta. Rasva on urheilijoille tärkeä ravintoaine, jota tulisi saada riittävästi. Mahdollisimman vähärasvaista ruokavaliota ei kannata tavoitella. Runsaimmin rasvaa tarvitaan kestävyyslajeissa, joissa se toimii tärkeänä energianlähteenä. Kestävyysurheilijat ja palloilijat saavat kuitenkin yleensä riittävästi rasvaa. Sen sijaan lajeissa, joissa tavoitellaan alhaista kehonpainoa, rasvansaanti on usein liian vähäistä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Urheileminen kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on ahkerasti liikkuvilla kuitenkin vain hieman suurempi kuin vähemmän liikkuvilla. Riittävän saannin saavuttamiseksi ei siksi välttämättä tarvita ravintolisiä. Jopa kilpaurheilijoiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisätarve tulee yleensä katettua perusruoan avulla, sillä urheilijat syövät keskimääräistä enemmän. D-vitamiinia saadaan kuitenkin ruoasta liian vähän, joten D-vitamiinilisää tulee käyttää ympäri vuoden.

Painontarkkailu altistaa puutoksille

Koska laadukas ruokavalio turvaa vitamiinien riittävän perussaannin, ovat vakavat vitamiini- ja kivennäisainepuutokset urheilijoilla ja kuntoilijoilla harvinaisia. Kaikki eivät kuitenkaan syö laadukkaasti, joten lievät, oireettomat ravintoainepuutokset saattavat olla runsaasti liikkuvilla melko yleisiä. Erityisesti runsas liikunta yhdistettynä tiukkaan painontarkkailuun altistaa lieville ja vakavammillekin ravintoainepuutoksille.

Enemmän ei välttämättä ole parempi

Jos ruokavalio on niukka, yksipuolinen tai laadultaan heikko, voivat ravintolisät auttaa saavuttamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalisen saannin. Järkevillä ravintolisävalinnoilla urheilija voi halutessaan täydentää myös laadukasta ruokavaliota ja siten minimoida ravintoainepuutosten riski. Pienet vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäannokset ovat turvallisia, mutta liiallisesta vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Suuria lisäannoksia ei pidä käyttää varmuuden vuoksi, vaan ainoastaan jo olemassa olevien ravintoainepuutosten hoitoon.

Näin varmistat riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin ruoasta:

• Syö riittävästi – kaiken A ja O. Vältä jatkuvaa laihdutuskuurilla olemista. Laihdutustavoite ei ainoastaan suurenna ravintoainepuutosten riskiä, vaan niukkaruokaisuus altistaa pitkällä aikavälillä myös krooniselle ylirasittumiselle, sillä energiavaje hidastaa palautumista. Ylirasitustilasta toipuminen on hidasta ja psyykkisesti rasittavaa.


• Syö laadukkaasti – suosi kunnon kotiruokaa. Valmistamalla ruoan itse voit itse vaikuttaa ruoan laadukkuuteen. Valitse pääasiassa vain vähän jalostettuja ruoka-aineita, joissa on suuri ravintoainetiheys. On myytti, että tavallinen ruoka nykyään sisältäisi vähemmän ravintoaineita kuin aikaisemmin. Ruoan ei siis tarvitse olla lähiruokaa tai luomua ollakseen laadukasta. Ravintotiheys on yleensä heikompi pitkälle prosessoidussa ruoassa, joten vältä liiallista einesten käyttöä. Ruokien vitamiinitäydennys ei ole tae hyvästä laadusta. Usein laadultaan huonoja ruokia täydennetään, jotta ne vaikuttaisivat terveellisemmiltä. Täydennys on kuitenkin tärkeää sellaisissa tapauksissa, joissa kyseisen ravintoaineen saanti muussa tapauksessa saattaisi jäädä vähäiseksi. Esimerkiksi maidon D-vitamiinitäydennys on hyödyllistä, sillä suomalaisten D-vitamiinin saanti on niukkaa.


• Syö monipuolisesti – vältä dieettejä. Äärimmäisyyksiin menevät dieetit voivat olla yksipuolisia. Vain syömällä tasapainoisesti kaikista ruoka-aineryhmistä voit olla varma siitä, että saat kaikkia ravintoaineita sopivasti. Erityisesti ei pidä välttää keskeisiä ravintoainetiheitä ruoka-aineita kuten täysjyväviljaa tai maitovalmisteita. Tutustumalla uusiin ruoka-aineisiin ja ruokaohjeisiin, voit monipuolistaa ruokavaliotasi. Kun syöt laadukkaasti ja monipuolisesti, voit kierrättää melko pientäkin ruokalajivalikoimaa vaarantamatta riittävää ravintoainesaantia.

Jos syöt niukasti näitä, ruokavaliossasi voi olla niukasti näitä:

• Kasvikset, hedelmät ja marjat: C-vitamiini, B6-vitamiini, beetakaroteeni, foolihappo, kalium, kuitu, antioksidantit
  
• Täysjyvävilja: Hiilihydraatit, E-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, rauta, sinkki, seleeni, magnesium, kuitu, antioksidantit
  
• Kala: D-vitamiini, B12-vitamiini
  
• Liha ja kananmunat: Proteiini, A-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, rauta, sinkki
  Maitovalmisteet: Proteiini, D-vitamiini, B2-vitamiini, B12-vitamiini, kalsium, sinkki, seleeni, magnesium, kalium
  
• Öljyt: Rasva, E-vitamiini

- - - - - - - - - -

Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat:

Tehostaa harjoittelua

Riittävä syöminen, erityisesti riittävä hiilihydraattien ja energiansaanti, pitää urheilijan energiavarastot täynnä.

• Parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä
• Parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa
• Auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä

Järkevästi rytmitetyt ateriat ja sopivat ateriakoot pitävät verensokeripitoisuuden sopivalla tasolla.

• Ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa
• Parantaa keskittymistä ja harjoittelumotivaatiota
• Parantaa tekniikkaa ja motoriikkaa, jolloin loukkaantumisriski on pienempi

Riittävä nesteiden, pääasiassa veden, nauttiminen pitkin päivää auttaa saavuttamaan nestetasapainon harjoitusten välissä.

• Kohentaa oloa ja vireystasoa
• Parantaa jaksamista ja suorituskykyä

Parantaa harjoittelun tuloksellisuutta

Riittävä hyvälaatuisen proteiinin ja hyvien hiilihydraattien saanti tehostaa palautumista.

• Tehokas palautuminen ehkäisee ylirasittumista.
• Tehokkaan palautumisen turvin voidaan harjoitella kovempaa ja kehittyä nopeammin.

Ylläpitää vastustuskykyä

Järkevä syöminen, erityisesti riittävä hyvän rasvan ja suojaravintoaineiden saanti vähentää kehoon kohdistuvaa stressiä ja tehostaa vastustuskykyä.

• Enemmän terveitä treenipäiviä - nopeampi kehittyminen
• Vähemmän sairastelua kilpailujen yhteydessä – parempi menestys
• Pienempi rasitusvammojen riski

Ylläpitää sopivaa kehon koostumusta

Säännöllisillä elämäntavoilla, laadukkaalla ruoalla ja järkevällä ateriarytmillä helpotetaan sopivan energiansaantitason löytämistä. Kun paino pysyy ”itsestään” sopivalla tasolla, ilman liiallista syömisen rajoittamista pysyy mieli rentona ja kaikki voimavarat voidaan keskittää urheilemiseen.

- - - - - - - - - -

Miten järkevä ruokavalio koostetaan?

Urheilija voi koostaa järkevän ruokavalion monella eri tavalla. Yksilölliset erot ja eri lajit asettavat omat vaatimuksensa ruokavaliolle. Ruokavalion koostamisessa on kuitenkin periaatteita, jotka ovat yhteisiä kaikille urheilijoille.

• Laatu: Laadulla tarkoitetaan ruoan sisältämien ravintoaineiden määrää ja moninaisuutta. Vain ruokavaliosta, joka koostuu pääasiassa laadukkaasta ruoasta, on mahdollista saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

• Monipuolisuus: Valitsemalla vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita voidaan turvata kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja samalla välttyä epätasapainoilta ravintoaineiden saannissa.

• Kohtuus: Yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita ei pidä syödä liioiteltuja määriä. Varovaisuutta kannattaa noudattaa erityisesti ravintolisien kohdalla, sillä niiden liiallinen käyttö voi helposti johtaa ravintoaineiden liikasaantiin.

• Riittävyys: Urheilijan kannalta tärkeintä on, että syö riittävästi. Saavuttaakseen sopivan energiansaannin ei tarvitse laskea kaloreita. Kun noudattaa järkevän syömisen periaatteita, voi syödä vapaasti ja huoletta ja luottaa siihen, että tuntee, milloin on syönyt sopivasti.

• Rytmitys: Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja säilyttämisen sekä harjoittelusta palautumisen kannalta.

• Rentous: Syöminen, kuten harjoittelukin on hauskaa. Syömisestä saa ja pitää nauttia. Syömisestä ei pidä tehdä vaikeaa eikä siitä pidä ottaa stressiä. Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä. Jos syömistä alkaa pelätä tai varomaan, tulee helposti syöneeksi liian vähän, jolloin urheileminen vaikeutuu, kehittyminen kärsii ja terveys vaarantuu.