Pitkällä tähtäimellä säännöllisten kovien harjoitusten tehokkaan läpiviemisen edellytyksenä on, että elimistö ehtii palautua harjoitusten välissä. Palautuminen on ratkaisevaa myös harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja vahvistuvat harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana.
Palautuminen suojaa ylirasittumiselta
Riittämätön palautuminen voi ilmetä väsymyksenä ja haluttomuutena harjoituksissa. Myös kipeät ja jäykät lihakset kielivät keskeneräisestä palautumisesta. Lisäksi kohonnut leposyke ja tavallista matalampi syke harjoituksen aikana ovat merkkejä ylirasittumisesta. Pitkällä aikavälillä riittämättömästä levosta ja puutteellisesta ruokavaliosta johtuva epätäydellinen palautuminen voi johtaa kehittymisen hidastumiseen, vastustuskyvyn heikkenemiseen, loukkaantumis- ja sairastelukierteeseen ja elimistön krooniseen ylirasittumiseen eli niin sanottuun ylikuntoon.
Ruoka ja juoma palauttavat tehokkaasti
Palautumiseen voidaan vaikuttaa ravinnolla, levolla ja lihashuollolla. Ruoalla ja juomalla voidaan vaikuttaa moneen palautumisen osa-alueeseen:
- neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttamiseen (ruoan neste ja natrium)
- lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentämiseen (ruoan hiilihydraatit)
- anabolisen hormonitasapainon luomiseen (ruoan kaikki tekijät)
- lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja uusien proteiinirakenteiden muodostumiseen (ruoan proteiini)
Palautuminen vie aikaa
Palautuminen on pitkä prosessi. Nestetasapaino voidaan tehokkaalla nesteytyksellä saavuttaa muutamissa tunneissa, mutta lähes kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua jopa useita päiviä.
Nestetasapainon korjaaminen
Hikoilun myötä syntyy nestevajausta vaikka joisikin harjoittelun aikana. Nesteytyksen minimitavoitteena tulisi olla nestevajeen poistaminen ja suorituskyvyn palauttaminen viimeistään seuraavaan harjoitukseen mennessä. Nestetasapaino on kuitenkin hyvä saavuttaa mahdollisimman nopeasti, koska glykogeenin muodostuminen ja lihasproteiinisynteesi hidastuu, kun elimistössä on nestevajetta.
Janontunne ei ohjaa juomista
Kerran päivässä harjoittelevat urheilijat saavuttavat nestetasapainon ennen seuraavan päivän harjoitusta juomalla palautumisaterian yhteydessä noin ½ litraa vettä tai muuta juomaa ja juomalla tämän jälkeen normaaleja määriä vettä ja muita ruokajuomia. Juomisen on kuitenkin oltava aktiivista, sillä janontunteen ohjaama juominen ei yleensä riitä nestetasapainon korjaamiseen harjoittelun jälkeen. Harjoituksen jälkeistä juomista on järkevä lisätä, kun on harjoiteltu illalla ja seuraava suoritus on heti seuraavana aamuna.
Suolapitoinen juoma korjaa nestetasapainoa tehokkaasti
Suolaa (natriumia) sisältävä urheilujuoma on vettä parempi valinta, kun nestehukka on suuri ja nestetasapaino halutaan saavuttaa nopeasti harjoituksen jälkeen.
Suolapitoinen juoma korjaa nestetasapainoa tehokkaasti, koska se
- vähentää virtsaneritystä
- imeytyy nopeammin
- ylläpitää janontunnetta, mikä lisää juomishalua ja johtaa suurempaan nesteensaantiin
Sopiva nesteen suolamäärä
Nesteyttävä vaikutus on suoraan yhteydessä juoman natriumpitoisuuteen. Jo 1–1,5 grammaa suolaa (NaCl) sisältävä juoma korjaa nestetasapainoa selvästi tehokkaammin kuin täysin suolaton juoma. Suolamäärän suurentaminen kolmeen grammaan johtaa puolta pienempään virtsaneritykseen ja vastaavasti tuplasti tehokkaampaan nesteytykseen pelkkään veteen verrattuna.
Kaupallisten urheilujuomien suolapitoisuus on yleensä melko pieni, tyypillisesti 0,5–1,5 g/l. Useimmat Suomessa myytävät kivennäisvedet ovat suolattomia, mutta perinteisissä kivennäisvesissä suolapitoisuus on noin 0,6 g/l. Vaikka kaupalliset urheilujuomat ja jotkut kivennäisvedet korjaavatkin nestetasapainoa tehokkaammin kuin tavallinen vesi, on valmiisiin juomiin lisättävä suolaa itse, mikäli tavoitellaan parasta mahdollista nesteytystehoa. Tasainen maustemitallinen (1,25 ml eli ¼ teelusikallista) suolaa painaa noin 1,5 grammaa. Tämän verran suolaa voi lisätä litraan vettä tai urheilujuomaa turvallisesti.
- Urheilujuomissa ja kivennäisvesissä ilmoitetaan usein vain Na-pitoisuus. Suolapitoisuuden voi laskea kertomalla Na-pitoisuuden 2,5:llä.
Muiden kivennäisaineiden vaikutus nestetasapainoon
Myös kaliumilla on natriumin kaltainen, mutta selvästi pienempi vaikutus nestetasapainon saavuttamiseen. Sen sijaan muilla kivennäisvesien ja urheilujuomien sisältämillä kivennäisaineilla kuten magnesiumilla tai kalsiumilla ei ole vaikutusta nestetasapainon palautumisnopeuteen.
Tiivis harjoittelu tai kilpailu edellyttää juoman nopeaa imeytymistä
Urheilijat, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä ja hikoilevat runsaasti, hyötyvät nestetasapainon nopeasta ja tehokkaasta korjaamisesta. Nestetasapainon nopeasta palautumisesta on hyötyä myös silloin, kun kilpailusuoritusten välillä on lyhyt aika. Nestetasapainon nopeuttamiseksi kannattaa:
- juoda palautumisen yhteydessä veden lisäksi natriumpitoista juomaa kuten urheilujuomaa, maitoa tai natriumpitoista kivennäisvettä
- heti harjoittelun jälkeen juoda noin ½ litraa ja tämän jälkeen lähimmän 60–90 minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina
- muistaa juoda säännöllisin välein tämän jälkeenkin
Palautumisateria
Palautumisateria ainoastaan käynnistää palautumisprosessit*. Tämän jälkeen ruokaa tarvitaan palautumisprosessien ylläpitämiseen. Ruokavalion kokonaisuudesta riippuu kuinka hyvin palautuminen edistyy.
* ”Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen, glykogeenivarastojen täydentäminen, lihaskehitys"
Palautumisaterian ajoitus
Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti. Taitoharjoittelunkin jälkeen on tärkeä syödä ja juoda pian, sillä edellisestä ateriasta saattaa olla hyvin pitkä aika.
Palautumisaterian koostumus
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien syöminen heti harjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää kestävyysharjoittelussa, jossa lihasten energiavarastot tyhjenevät voimakkaasti. Myös nopeus-, voima- ja taitoharjoittelun jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja energiavarastojen täydennykseen ja hiilihydraattien antaman antikatabolisen, eli kudosvaurioita vähentävän vaikutuksen vuoksi.
Palautumisaterian sopiva hiilihydraattimäärä on 30–100 g
- Kestävyysharjoituksen jälkeen 1-1,5 g/kg
- Kovan nopeusharjoituksen jälkeen noin 1 g/kg
- Voima- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,5-1 g/kg
Palautumisaterialla hyödytään nopeasti imeytyvistä korkean glykemiaindeksin hiilihydraateista. Sokeria sisältävät elintarvikkeet sopivat hyvin palautumisaterialle.
Proteiini
Proteiininsaanti pian harjoituksen jälkeen on tärkeää lihassoluvaurioiden korjaamiseksi ja lihaskehityksen käynnistämiseksi (anabolinen vaikutus). Pian harjoittelun jälkeen syöty proteiini saattaa vähentää kehon stressitilaa. Proteiinipitoisen palautumisjuoman on todettu vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastustuskykyä ja vähentävän sairastelua sekä lihaskipeyttä erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä.
Palautumisaterian sopiva proteiinimäärä on 10–40 g. Määrä riippuu harjoittelun laadusta ja kehon painosta.
- Kovan voimaharjoituksen jälkeen 0,4 g/kg eli noin 25–40 g
- Nopeusharjoittelun jälkeen 0,3 g/kg eli noin 20–30 g
- Kestävyys- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,2 g/kg eli noin 10–20 g
Kestävyysharjoittelun jälkeen aterian hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1. Muussa harjoittelussa suhde voi olla 3:1 tai 2:1.
Erilaisten proteiinien imeytymisnopeudella ei ole käytännössä juuri merkitystä palautumistehokkuuden kannalta. Lihan proteiini sopii palautumisaterialle siinä missä maidon heraproteiini.
Rasva
Rasvan määrän tulisi olla pieni palautumisaterialla, sillä se hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Palautumisateriaesimerkkejä
Kevyehkön tai lyhytkestoisen harjoituksen jälkeen pienikin välipala riittää palautumiseen. Kovemmankin harjoituksen jälkeen pieni välipala on riittävä, mikäli syödään uudelleen jo 30–45 minuutin kuluttua. Jos seuraavaan ateriaan on enemmän aikaa, kannattaa syödä runsaammin.
Helpointa on koostaa palautumisateria erityisvalmisteiden, kuten palautumisjuomien avulla. Hyviä palautumisateriakokonaisuuksia voi muodostaa myös tavallisista elintarvikkeista, joskin sopivien energiaravintoainesuhteiden saavuttaminen vaatii huolellista suunnittelua.
 |
Kestävyysharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi:
Ruoka | Hiilihyd-raattia (g) | Proteiinia (g) | hh:prot- |
Iso pullo (6 dl) juotavaa jogurttia, banaani, 2 dl vettä | 100 | 20 | 5:1 |
0,75 dl palautumisjuomajauhetta + 1 dl maltodekstriinia + 5 dl vettä | 75 | 15 | 5:1 |
1,5 dl maltodekstriini + 0,5dl proteiinijauhe + 5 dl vettä | 75 | 15 | 5:1 |
3 dl rasvatonta jogurttia + 2 banaania ja 4 dl | 75 | 15 | 5:1 |
4 dl täysmehua + 1 banaani + 1,5 dl hedelmärahkaa | 70 | 15 | 5:1 |
1 iso sämpylä + 40 g kinkkua + 2 dl marjakeittoa + 2 dl rasvatonta maitoa ja 2 dl vettä | 70 | 20 | 4:1 |
6 dl 10 % urheilu-juomaa, jossa 15 g proteiinijauhetta | 60 | 15 | 4:1 |
 |
Nopeus-voimaharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi:
Ruoka | Hiilihyd-raattia (g) | Proteiinia (g) | hh/prot-suhde |
2 dl palautumisjuomajauhetta + 5 dl vettä | 80 | 40 | 2:1 |
75 g proteiinipatukka, purkki ananasmurskaa ja 5 dl vettä | 65 | 25 | 3:1 |
Pirtelö, jossa 1,5 dl maitorahkaa, 1,5 dl maitoa, 1 dl marjoja, 1 dl täysmehua, 1 banaani ja 0,5 dl puurohiutaleita | 60 | 20 | 3:1 |
60 g maltodekstriinia ja 30 g proteiini-jauhetta, 5 dl vettä | 60 | 30 | 2:1 |
Banaani ja 4 dl rasvatonta maitoa + 3 rkl kaakaojuomajauhetta | 55 | 20 | 3:1 |
Purkillinen Risifruttia ja makea soijamaitopillijuoma | 55 | 20 | 3:1 |
purkillinen maustettua rahkaa ja maitokahvijuoma | 45 | 20 | 2:1 |
Smoothiepullo 3,3 dl ja 1 dl rasvatonta raejuustoa, 3 dl vettä | 40 | 20 | 2:1 |
 |
Taitoharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi:
Ruoka | Hiilihyd-raattia (g) | Proteiinia (g) | hh/prot-suhde |
1 dl maltodekstriini + 0,5dl proteiinijauhe + 5 dl vettä | 50 | 20 | 3:1 |
1 dl raejuustoa + 1 purkki ananasmurskaa, 2 dl pillitäysmehu ja 2 dl vettä | 45 | 15 | 3:1 |
Rouhesämpylä, 20 g broilerinleikettä, 1 dl shottipullo hedelmä-juomaa, 2 dl pillimaitoa, 3 dl vettä | 45 | 15 | 3:1 |
2,5 dl pakkaus valmista palautumis-juomaa, 3 dl vettä | 40 | 20 | 2:1 |
2 myslipatukkaa ja purkillinen cottifruttia 40/20 | 40 | 20 | 2:1 |
Pieni proteiinipatukka (35 g), 1 dl shottipullo hedelmä-juomaa ja 5 dl vettä | 35 | 10 | 3:1 |
3,9 dl pullo keinomakeutettua rasvatonta jogurttia ja banaani | 30 | 10 | 3:1 |
