Miksi tehdä itse ruokaa? |
Paras ateria syntyy itse valmistamalla. Ruoanvalmistus koetaan usein työlääksi ja ikäväksi kotityöksi. Kun ruoanvalmistukseen tottuu ja homma alkaa sujua, muuttuu kokkaaminen kuitenkin kivaksi puuhaksi.
Itse tehdyn ruoan hyötyjä ovat muun muassa:
- voit valita raaka-aineet itse
- voit vaikuttaa ruoan koostumukseen
- voit vaikuttaa suokapitoisuuteen
- voit vaikuttaa tuoreuteen
Usein ruoanvalmistusta vältellään kiireeseen vedoten. Kiirekään ei estä kokkaamasta silloin, kun otetaan käyttöön ruoanvalmistusta helpottavia ja nopeuttavia keinoja.
Näin helpotat ruoanvalmistusta kiireen keskellä
- Valmista hyvä ateria nopeasti ja pienellä vaivalla käyttämällä hyväksi ruoanvalmistusta helpottavia laadukkaita ruokajalosteita
- Valmista ruokaa vain muutamana päivänä viikossa ja useammaksi päiväksi kerralla. Näin sinun tarvitsee vain kuumentaa ruokaa kiireisimpinä päivinä.
- Ylläpidä hyvää ruoka-aineiden perusvarastoa kotona, jotta ruoanvalmistus onnistuisi helposti ilman sen kummempaa suunnittelua. Ruokapakasteiden käyttö lisää ruoanvalmistuksen joustavuutta
- Kiireessä kannattaa valmistaa tuttuja ruokia. Kierrätä siis arkena melko suppeaa reseptivalikoimaa ja säästä kokeilut kiireettömille päiville
- Tuunaamalla valmisruokia saat kiireen keskelläkin nopeasti ja helposti hyvää
- Sinun ei tarvitse tehdä salaattia erikseen, vaan voit pilkkoa ainekset suoraan lautaselle
Laadukkaita ja helppokäyttöisiä ruokajalosteita
- Liha-, broileri- ja lohisuikaleet
- Jauheliha
- Ruodottomat kalafileet (tuore tai pakaste)
- Kokonainen grillattu broileri
- Valmiiksi paistetut ja vakuumipakatut broilerin fileepalat
- Savukala
- Pakaste lohikuutiot
- Säilyketonnikala
- Pakastekatkaravut
- Pakastekasvisseokset, erityisesti palkokasvia sisältävät
- GoGreen -papu-linssi-kastikeseokset
- Tölkkipavut
Ruoan mikrobiologinen ja ravitsemuksellinen laatu
Noudattamalla hyvää henkilökohtaista hygieniaa ja käsittelemällä, kypsentämällä sekä säilyttämällä ruokia oikein, voit välttyä ruokamyrkytyksiltä ja estää ruoan ravintoainepitoisuuden heikkenemistä.
Ruoan mikrobiologista laatua ja turvallisuutta voit parantaa muun muassa näin:
- Suosi pieniä pakkauskokoja, jotta ruoka ei ehdi pilaantua
- Pidä huolta jääkaapin oikeasta lämpötilasta
- Säilytä herkimmin pilaantuvat ruoat kuten lihat ja kala jääkaapin alimmalla hyllyllä lähellä takaseinää
- Noudata ruokien viimeinen käyttöpäivä -merkintää. Parasta ennen -merkintä ei ole yhtä ehdoton
- Aloita ruoanvalmistus pesemällä kädet. Käsiä on hyvä pestä myös ruoanvalmistusvaiheiden välissä. Käytä käsien kuivaamiseen puhdasta pyyhettä tai talouspaperia
- Pese leikkuulaudat, veitset ja muut välineet kuumalla vedellä ja pesuaineella (mieluiten astianpesukoneessa) silloin, kun ne ovat olleet kosketuksissa raa’an lihan, kalan tai broilerin kanssa. Pelkkä huuhtelu ei riitä!
- Älä leikkaa lihaa ja kalaa samalla leikkuulaudalla jolla leikkaat raakana syötäviä kasviksia ja leipää
Ruoan ravintoainepitoisuuden säilyminen
- Käytä kaikessa ruoanvalmistuksessa tarkoituksenmukaista kypsennyslämpötilaa ja -aikaa. Vältä ylikypsentämistä ja erityisesti ruoan polttamista/mustumista.
- Älä esikuumenna öljyä, vaan lisää öljy ja kypsennettävä ruoka pannulle samanaikaisesti.
- Pakastekasvisten ravintoarvo säilyy parhaiten silloin, kun et sulata niitä erikseen, vaan lisäät ne jäisinä ruokaan.
- Lisää kasvikset ruokaan vasta kypsennyksen loppuvaiheessa äläkä kypsennä niitä aivan pehmeiksi.
- Älä pilko salaattiaineksia tai ruokaan tulevia kasviksia paljon etukäteen, vaan pilko ainekset vasta ruoanvalmistuksen yhteydessä.
- Siirrä ylijäänyt säilytettävä ruoka heti tiiviiseen astiaan ja jäähdytä ruoka nopeasti. Vältä seisottamista liedellä tai huoneenlämmössä.
- Lämmitä uudelleenlämmitettävä ruoka nopeasti mikrossa. Älä kuumenna liikaa.
 |
Ota käyttöön laadukkaat raaka-aineet
Jotta ruoanvalmistus sujuisi mahdollisimman helposti ja vaivattomasti, tulisi tiettyjä hyvin säilyviä ravitsemuksellisesti laadukkaita perusraaka-aineita löytyä aina kotoa. Näin ruokaa voi valmistaa tilanteen mukaan vaivattomasti ja joustavasti ilman ylimääräisiä kauppareissuja.
Laadukas perusruokavalikoima muodostuu pitkään säilyvistä tuotteista:
- Pakastekasvisseokset: Helppokäyttöiset kasvispakasteet ovat mainioita ateriapohjia tai niistä saa helposti maukkaan kasvislisukkeen. Ravintoarvo on pakasteissa yhtä hyvä kuin tuoreissa kasviksissa. Tuotetärppejä Biotrend Organic Leaf Spinach (Lidl), Pirkka Mexican Mix ja Rainbow Ruokaisat Pannukasvikset.
- Sipuli ja punasipuli: Antioksidanttipitoinen peruskasvis. Säilyy pitkään
- Valkosipuli: Antioksidanttipitoinen perusmauste. Säilyy pitkään.
- Pavut ja linssit: Suosi käteviä säilykkeitä. Tuotetärppi Go Green -tetrapakkaukset.
- Tomaattimurska ja -pyree: Helppo ja antioksidanttipitoinen pohja padoille ja pastakastikkeille. Kokeile myös valmiiksi maustettuja versioita.
- Pakastemarjat: Kaupan pakastealtaasta marjoja saa ympäri vuoden. Käytä esim. pirtelöihin, puuroon, rahkan tai jäätelön kanssa herkutteluun. Tuotetärppi Mustaherukat (ovat edullisempia ja ravitsevampia kuin mustikat).
- Sitruunat ja limet: Ruoan kuin ruoan maku paranee, kun puristaa hieman kirpeää mehua ruoan joukkoon. Sitruunat ja limet säilyvät pitkään jääkaapissa.
- Hedelmäsoseet ja smoothiet: Osaksi välipalaa, sopii erinomaisesti juotavaksi ennen liikuntaa. Tuotetärppi Naturis (Lidl).
- Täysmehu: Sellaisenaan ja pirtelöihin. Tuotetärppi Valio Gefilus herajuoma.
- Sekamehu: Jano- ja tankkausjuomaksi runsaasti energiaa kuluttaville. Tuotetärppi Aten Marja-aitan 100 % kylmäpuristettu mustikkamehu.
- Täysjyväriisi, täysjyvänuudelit, täysjyväpasta: Jotakin näistä tai näihin verrattavaa hiilihydraattiruokaa tulisi aina olla pääaterioilla.
- Näkkileipä ja hapankorput: Käteviä matkaeväinä sellaisenaan, hyvä vaihtoehto pieneen suolaisen nälkään, kokeile myös pirtelöön hiilihydraatinlähteeksi
- Mysliainekset: Kaura- ja neljänviljan hiutaleet, hedelmäinen perusmysli, täysjyvämurot, kuivatut mustikat, leseet ja vehnänalkiot muodostavat mainion myslin. Mysliseosta voi myös lisätä pirtelöihin. Tuotetärppi Biokia kuivatut mustikat.
- Pähkinät ja siemenet: Myslin tai pirtelön joukkoon tai sellaisenaan osaksi välipalaa. Tuotetärpit saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
- Myslipatukat ja välipalakeksit: Satunnaiseen eväskäyttöön.
- Fondit: Perusmaustajia, joiden avulla saa ruokaan kuin ruokaan täyteläistä makua. Tuotetärppi Knorr Sipulifondi.
- Oliivi- ja rypsiöljy: Käytä rypsiöljyä paistamiseen ja oliiviöljyä salaatin tai leipien maustamiseen. Öljyt täydentävät toisiaan ja muodostavat tasapainoisen perustan rasvansaannille.
- Margariini: Leivälle ja ruuanvalmistukseen sopii 60–70 % rasvaa sisältävä margariini. Suosi runsaasti omega 3- rasvahappoja sisältäviä laatuja. Tuotetärppi tumman sininen tai vihreä Keiju.
- Pakastekala Osta kalaa ja kalajalosteita myös pakastimeen, se lisää ruokalistasuunnittelun joustavuutta. Tuotetärppi Pirkka Lohikuutiot.
- Tonnikalasäilyke: Hyvä proteiininlähde. Valitse mieluiten vesisäilyke, sillä öljysäilykkeissä öljyn laatu voi olla huono.
- Kananmunat: Monikäyttöinen ja laadukas proteiininlähde, joka säilyy jääkaapissa pitkään. Tuotetärppi Vapaiden kanojen KiekuOptima.
- Katkaravut: Säilyvät pakastimessa pitkään ja ovat helppokäyttöisiä: lisää kourallinen kuumaan ruokaan ja anna sulaa. Älä kypsennä, sillä katkaravut sitkistyvät helposti.
- Juusto: Leikkeleen ja kylmäsavulohen ohella leivälle sopii maukas juusto, jonka rasvapitoisuus on kohtalainen. Tuotetärppi Riitan Herkku Kevyt Gouda 17 %.
- Pillimaidot ja makeat maito- ja soijajuomat: Evääksi tai osaksi palautumisvälipalaa.
- Proteiinipatukat ja valmiit palautumisjuomat: Satunnaiseen eväskäyttöön. Tuotetärppi Gainomax Recovery -juomat
- Kaakaojuomajauhe: Maitokaakao sopii erinomaisesti osaksi palautumisvälipalaa tai herkutteluun. Tuotetärppi O´boy Dark.
Perusruokien lisäksi tarvitaan tuoreita raaka-aineita, kuten hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita
 |
- Hedelmät: Hedelmäkulhon tulisi aina olla esillä ja täynnä esimerkiksi banaania, mandariinia, luumuja, omenaa ja kiiviä.
- Tomaatti, paprika, salaatti: Salaattiaineksia tarvitaan joka päivä mm. leivälle sekä lämpimien aterioiden yhteyteen. Muita ruoan valmistukseen tarvittavia kasviksia voi ostaa tarpeen mukaan.
- Täysjyväleipä: Leipä kuuluu päivittäin syötäviin ruokiin. Suosi 100 % täysjyväleipää. Tuotetärppi Oululaisen Jälkiuunipalat.
- Kala: Mm. lohi, kirjolohi, nieriä, muikut, silakat ja siika sisältävät runsaasti laadukasta rasvaa ja D-vitamiinia. Tuotetärppi kylmäsavu- tai graavilohisiivut (leivän päälle).
- Liha: Valitse pääasiassa vähärasvaista marinoimatonta naudanlihaa (paisti, filee) ja porsaanlihaa sekä lampaanlihaa.
- Jauheliha: Valitse 5–10 % rasvaa sisältävä tuote, jossa proteiini- ja rautapitoisuus on korkeampi kuin rasvaisessa jauhelihassa.
- Broileri: Valitse pääasiassa marinoimattomia suikaleita tai kokonaisia rintafileitä, joissa lihapitoisuus on 100 %.
- Leikkeleet: Valitse mieluiten tuote, jossa lihapitoisuus on yli 90 %. Suosi pieniä pakkauskokoja, sillä avattu pakkaus säilyy vain muutamia päiviä. Tuotetärppi HK Rypsiporsas® Ohut 100 % Leppäsavukinkku.
- Maito ja piimä: Päivittäin ruokajuomaksi, myslin kanssa nautittavaksi ja pirtelöihin. Valitse rasvaton tai vähärasvainen valmiste. Jos käytät maitoa paljon, on rasvaton valmiste paras vaihtoehto. Tuotetärppi Valio Maito Plus.
- Maustamaton rahka: Maustamattomana pirtelön perusaines, joka sopii myös sellaisenaan marjojen ja hedelmien kera. Tuotetärppi Valio Pehmeä Rahka on hyvää sellaisenaan.
- Makea rahka: Sokeripitoinen rahka sopii makeaksi herkuksi, pikavälipalaksi tai palautumiseen. Tuotetärppi Skyr.
- Maustamaton jogurtti: Sellaisenaan, myslin kanssa, curry- ja kalaruokien sekä salaattien kastikkeeksi, dippi- ja pirtelöpohjaksi.
- Makea jogurtti: Osaksi välipalaa, makeannälkään tai palautumiseen.
- Raejuusto: Sellaisenaan syötäväksi, hedelmien kera herkutteluun tai salaatin/lämpimän ruoan proteiinipitoisuuden kohentajaksi. Tuotetärppi Arla Keso (koostumukseltaan pehmeämpi, joten se pysyy hyvin esim. leivällä).