Vähälaktoosinen ja laktoositon ruokavalio
Laktoosi-intolerantikoille laktoosia sisältävät maitotuotteet aiheuttavat oireita, joita ovat muun muassa vatsakipu, maha- ja suolistokrampit, vatsan kurina, turvotus, ripuli ja ilmavaivat. Oireet johtuvat siitä, että pilkkoutumaton ja imeytymätön laktoosi sitoo itseensä vettä suolistossa. Ilmavaivoja syntyy, kun paksusuolen bakteerit käyttävät laktoosia ja synnyttävät kaasuja.
Laktoosi-intoleranssia sairastavan henkilön ei pidä luopua maitotuotteiden käytöstä, sillä ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota – ei vähiten urheilijoilla. Useimmat juustot, jogurtit ja muut hapatetut maitovalmisteet sopivat monille, sillä niiden laktoosipitoisuus on pieni ja niiden sisältämät maitohappobakteerit tehostavat laktoosin pilkkoutumista. Herkemmille suositellaan tuotteita, joissa laktoosi on esipilkottu (tuotemerkkejä muun muassa Hyla ja Into) tai täysin laktoosittomia tuotteita.
 |
Allergikon ruokavalio
Ruoka-aineista yleisesti allergisoivia ovat maito-, soija, vehnä- ja kananmunan proteiinit. Ruoka-allergiassa elimistön puolustusjärjestelmä tunnistaa ruoka-aineet jostain syystä elimistölle haitallisiksi. Oireet voivat esiintyä iholla, suolistossa ja hengitysteissä. Ruokavaliossa jätetään pois oireita aiheuttavat ruoka-aineet ja ne korvataan muilla ruoilla. Tärkeää on huolehtia ruokavalion ravitsemuksellisesta riittävyydestä. Vältettävät ruoat voi helposti korvata muilla ruuilla, ravitsemuksellisesti keskeisiä maitoa ja viljoja lukuun ottamatta.
Maito ja maitovalmisteet ovat keskeisiä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Maidosta saatava proteiini korvataan ruokavaliossa lisäämällä muiden proteiinipitoisten ruoka-aineiden määriä: lihaa broileria tai kalaa voi nauttia tavallista enemmän. Maidottomassa ruokavaliossa riittävä kalsiumin saanti varmistetaan kalsiumvalmisteella. Osittain kalsiumin riittävää saantia voi turvata myös kalsiumilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten kalsiumilla rikastetuilla mehuilla, soijajuomilla, maidottomilla jogurtin kaltaisilla valmisteilla (esim. Yosa-tuotteet) jne.
Vehnä, ruis ja ohra ovat tavallisimmat vilja-allergian oireiden aiheuttajat, kaura harvemmin. Oireita aiheuttavien viljojen tilalle kokeillaan riisiä, maissia, tattaria ja hirssiä. Vilja on tärkeä energian, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Vilja-allergisen ruokavaliossa oireita aiheuttavat viljat korvataan oireita aiheuttamattomilla viljoilla. Sopivista viljoista suositaan täysjyvävalmisteita vaihtelevasti puuroina, leipinä, leivonnaisina sekä lisäkkeinä (riisi, sopivat pastat, hirssi) jne.
Allergisen kannattaa lukea huolella elintarvikkeiden pakkausmerkinnät. EU-säädösten mukaan pakkauksissa on ilmoitettava, jos tuote sisältää maitoa, vehnää, ruista, ohraa, kauraa, kananmunaa, kalaa, äyriäisiä, nilviäisiä, pähkinöitä, soijaa, selleriä, sinappia, seesaminsiemeniä, lupiinia sekä näistä tehtyjä valmisteita.
 |
Kasvisruokavalio
Kasvisruokavalio-termiä käytetään laajasti kuvaamaan ruokavalioita jotka koostuvat pääosin kasvikunnan tuotteista. Kasvisruokavaliot voidaan jakaa muutamaan pääryhmään, joista kustakin löytyy lukuisia muunnoksia.
| Vegaani | Ei syö mitään ruokaa joka sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kananmunaa tai näistä peräisin olevia aineita |
| Makrobiootikko | Sallii vain käsittelemättömät, luonnolliset, ”orgaaniset” kasvikunnan tuotteet |
| Fruitaristi | Sallii vain tuoreet ja kuivatut hedelmät ja marjat, pähkinät, siemenet, hunajan ja kasviöljyn |
| Elävä ravinto | Sallii vain kuumentamattomien kasvikunnantuotteiden käytön |
| Semi-vegetaristi | Ei syö punaista lihaa, muuten kaikkiruokainen |
| Pescovegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita, munia ja kalaa |
| Lakto-ovo-vegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja munia |
| Lakto-vegetaristi | Syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita |
Runsaasti hiilihydraatteja
Kasvissyöjien hiilihydraattien saanti on yleensä keskimääräistä korkeampaa, mikä tukee liikuntaharrastusta monella tavalla ja auttaa fyysisen suorituskyvyn ylläpitämisessä suoritusten aikana. Liikkujan kannalta riittävä hiilihydraattien saanti edellyttää viljatuotteiden, kuten pastan, leivän, myslin, puuron ja riisin runsasta käyttöä. Pelkistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista on hyvin vaikeaa saada päivän hiilihydraattikiintiötä täyteen.
Riittävästi energiaa
Kasvisruoka on kuitu- ja vesipitoista sekä vähärasvaista, joten sen energiatiheys on pieni: suuressakin ruokamäärässä on vain vähän energiaa. Lapsen voi olla vaikea syödä vegaaniruokaa riittävän paljon energiantarpeen tyydyttämiseksi. Myös urheilijan suurentuneen energiantarpeen tyydyttäminen kasvisruoalla edellyttää suuria ruoka-annoksia, joiden syöminen voi olla vaikeaa. Liian niukka energiansaanti vaikuttaa jaksamiseen ja harjoittelun tuloksellisuuteen: energiavaje heikentää pitkällä tähtäimellä suorituskykyä ja vastustuskykyä sekä altistaa hormonaalisille muutoksille, kuukautiskierron häiriöille ja osteoporoosille.
Vegaaniruokavalio ei siis ole paras vaihtoehto henkilöille, jotka harrastavat säännöllisesti ja usein runsaasti energiaa kuluttavaa liikuntaa. Vegaaniruokavaliota ei myöskään voi varauksetta suositella lapsille, sillä sen aiheuttama energiavaje saattaa hidastaa lapsen kasvua. Sallivammat kasvisruokavaliot sopivat sitä vastoin erinomaisesti useimmille urheilijoille.
Energiansaannin lisäämiseksi vegaanin on täydennettävä ruokavaliota energiatiheillä, rasva- ja sokeripitoisilla ruuilla:
- pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä esim. myslin joukkoon
- margariinisilmä puuroon ja sipaisu margariinia leivälle
- kasviöljyjä wokatessa ja salaatinkastikkeena
- paljon leipää, riisiä, pastaa ja perunaa
- sokereita ei tarvitse pelätä: marjakeittoja, hunajaa, mehuja ja hilloa on hyvä käyttää
Huomio proteiinin laatuun
Useimmat kasvikunnan tuotteet eivät ole proteiinin määrän tai laadun suhteen eläinproteiiniin verrattavia. Proteiinin laadulla tarkoitetaan sen imeytyvyyttä sekä erityisesti sen aminohappokoostumusta. Kasviproteiineissa on usein puutteita yhden tai useamman välttämättömän aminohapon suhteen. Vegaanien on proteiinin kokonaissaannin lisäksi kiinnitettävä huomiota myös proteiinin laatuun.
Kasviproteiinin yhdistäminen hyvälaatuiseksi proteiiniksi
Vilja | ja/ | Palkokasvit | ja/ | Kasvikset | ja/ | Pähkinät & siemenet |
leipä | herne | peruna | saksanpähkinä | |||
pasta | pavut | kaalit | cashew-pähkinä | |||
riisi | linssit | porkkana | maapähkinä | |||
hiutaleet | jne. | sipulit | auringonkukansiemen | |||
murot | bataatti | seesamsiemen | ||||
jauhot jne. | jne. | jne. |
Liian vähän B12 -vitamiinia
B12-vitamiini on urheilijalle tärkeä ravintoaine, sillä se osallistuu mm. energiatuotantoon sekä happea kuljettavan hemoglobiinin valmistukseen. Urheilijan B12-vitamiinin tarvetta lisää kiihtynyt punasolujen hajoaminen, eritys ja tuotanto. Koska vitamiinia esiintyy vain eläinkunnan tuotteissa, on vegaaneilla suuri vaara kehittää B12-vitamiininpuutos. Vegaanien on siksi ehdottomasti käytettävä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita kuten soijajuomia, ja mieluiten myös B12-vitamiinilisää, esimerkiksi monivitamiinivalmisteen muodossa.
Huolehdi raudan imeytymisestä
Kasvissyöjien rautavarastot ovat usein pienemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla henkilöillä. Erityisen yleistä tämä on naispuolisilla kasvissyöjäurheilijoilla. Kasvissyöjien huono rautastatus johtuu osittain kasvikunnan tuotteissa olevan ei-hemiraudan huonosta imeytyvyydestä. Imeytymistä heikentää edelleen kasviruokavalioiden suuri fytaatti-, polyfenoli- ja tanniinipitoisuus. Raudan imeytymisen tehostamiseksi kannattaa mm. syödä jotakin C-vitamiinipitoista jokaisella aterialla:
- leivälle paprikaa ja tomaattia
- aamulla tuoremehua juomaksi
- jälkiruoaksi appelsiini
- murojen ja puuron sekaan marjoja
- yhdistä pehmeää tofua ja marjoja
- raudalla täydennettyjä muroja
- vältä teen ja kahvin juontia aterioiden yhteydessä
Niukasti kalsiumia
Kasvikunnan tuotteissa on vain vähän kalsiumia, joka lisäksi on huonosti imeytyvää kasvisten sisältämien oksalaattien ja fytaattien vuoksi. Riittävän kalsiuminsaannin tärkeys korostuu kuitenkin nuorilla kasvisruokaa suosivilla ja liikunnallisesti aktiivisilla naisilla. Riskiryhmään kuuluvien kannattaa käyttää säännöllisesti kalsiumilla täydennettyjä soijavalmisteita kuten soijajuomia, tofua sekä kalsium-mehuja. Kalsiumia sisältävän monivitamiinivalmisteen käyttö on järkevää ja erityisiä kalsiumvalmisteitakin voi harkita. Parhaat kasvikunnan kalsiumlähteet ovat vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pähkinät, erityisesti mantelit ja siemenet kuten seesaminsiemenet. Ne eivät kuitenkaan ole maitotuotteiden veroisia kalsiumin lähteinä.
Ruokavalio raudanpuutteeseen
Tekijöitä, jotka lisäävät riskiä raudanpuutteeseen:
- naissukupuoli
- synnyttäminen
- runsas kuukautisvuoto
- runsas liikunnan harrastaminen
- erityisesti juoksua sisältävien lajien harrastaminen
- kasvissyönti
- punaista lihan tai sisäelimien syömisen välttäminen
- runsas kuitupitoisten viljatuotteiden syöminen
- runsas kahvin tai teen juominen
- maito ruokajuomana
- lääkitys liikahappoisuuteen
- asetyylisalisylaattivalmisteiden (aspirin, disperin ym.) käyttö
- tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö
- verenluovutus
Rautaa menetetään normaalisti hyvin vähän, ja vakavat raudanpuutokset ovat siksi terveillä ei-urheilijoilla harvinaisia. Verenvuoto voi kuitenkin johtaa huomattavaan raudan menetykseen, koska suurin osa elimistön raudasta on veressä. Naiset menettävät kuukautisvuodoista johtuen enemmän rautaa kuin miehet. Runsas, kova liikunta lisää tarvetta voimakkaasti sekä naisilla että miehillä. Suurimman lisätarpeen muodostavat urheilijoilla yleisesti esiintyvät suolistoverenvuodot. Kovassa rasituksessa syntyvät vuodot ovat usein huomaamattomia. Niiden mukana voidaan kuitenkin menettää suuria määriä rautapitoisia punasoluja. Toinen merkittävä tekijä on ns. askelhemolyysi, jolla tarkoitetaan punasolujen likistymistä jalan iskeytyessä maahan. Varsinkin juoksijat voivat menettää runsaasti rautaa tämän punasoluja vaurioittavan ilmiön takia.
Hemoglobiini ei kerro kaikkea
Elimistön rautavarastojen ansiosta alhainen raudansaanti ei aiheuta ongelmia lyhyellä aikavälillä. Varastot alkavat kuitenkin pienentyä, jos raudansaanti on pitkään kulutusta pienempää. Varastojen pieneneminen ei vielä laske hemoglobiinia, mutta suorituskyky alenee, mikä on nähtävissä mm. heikentyneenä hapenottokykynä. Lisäksi elimistön sopeutuminen aerobiseen harjoitteluun heikkenee rautavarastojen ollessa pienet. Harjoittelu ei siis paranna kuntoa, ellei rautaa ole riittävästi kudoksissa. On täysin mahdollista, että hyvistä veriarvoista huolimatta elimistön rautatilanne on suorituskyvyn ja kehittymisen kannalta haitallisen alhaisella tasolla.
Hemirauta imeytyy parhaiten
Punaisen lihan, broilerin, kalan, sisäelinten ja veriruokien sisältämä rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa. Huomattavasti heikommin imeytyy kasvikunnan ei-hemirauta. Mitä punaisempaa liha on, sen parempi raudan lähde se on. Punaista lihaa kannattaa syödä ainakin pari kertaa viikossa. Erinomaisina raudan lähteinä tunnettuja sisäelimiä ja veriruokiakin voi syödä muutaman kerran kuussa. Vaaleat lihat kuten broileri ja kala ovat vähäisestä rautapitoisuudesta huolimatta hyödyllisiä, sillä niiden proteiinit tehostavat raudan imeytymistä aterian muista ruoista. C-vitamiinipitoisten vihannesten nauttiminen aterian yhteydessä ja välipalaleipien päällä, hedelmän nauttiminen jälkiruoaksi, marjojen lisääminen aamupuuroon ja täysmehun juominen esim. iltapalalla, ovat raudan imeytymisen kannalta todella tärkeitä toimenpiteitä.
Raudan imeytymistä heikentävät monet tekijät
Ravinnossa on myös raudan imeytymistä heikentäviä aineita. Esim. vehnä- ja kauraleseet, kuitumurot ja täysjyväleipä sekä pähkinät ja siemenet ovat suositeltavia ruokia, mutta niiden arvoa raudanlähteinä huonontaa suuri kuitu- ja fytaattipitoisuus, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Hyvinä raudanlähteinä tunnetut pinaatti ja persilja eivät fytaattien johdosta tuo juurikaan rautaa ruokavalioon.
Suositusten mukaista, runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää kasvisvoittoista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat riskiryhmässä raudansaannin osalta, koska rauta imeytyy useimmista kasvikunnan ruuista huonosti. Vaikka tämän tyyppistä ruokavaliota täydentäisikin hyvillä eläinkunnan raudanlähteillä, voi vääränlainen ruoka-aineiden yhdisteleminen heikentää raudan imeytymistä huomattavasti. Erityisesti tanniinit, joita on mm. teessä ja kahvissa heikentävät raudan imeytymistä.
Myös maitovalmisteiden, soijan ja kananmunan proteiinit heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä. Maitotuotteiden kalsium ja fosfaatti heikentävät imeytymistä entisestään, joten maitotuotteiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle ei ole suositeltavaa. Lääkkeiden ja kivennäisainevalmisteiden ajoitusta on myös mietittävä tarkkaan, sillä esim. liikahappoisuuteen ja närästykseen tarkoitetut haponeritystä vähentävät lääkkeet heikentävät raudan imeytymistä, samoin sinkki ja kupari. Em. aineita sisältävät valmisteet kannattaa ottaa aterioiden välissä, jotta rauta imeytyisi aterioilla hyvin.
Rautavalmisteiden käyttö
Urheilijan ei kuitenkaan kannata suin päin ryhtyä nauttimaan rautavalmisteita ilman todellista syytä, sillä valmisteen käyttöön liittyy aina riskejä. Terveillä henkilöillä rautavalmisteen satunnainen käyttö ei ole vaarallista, sillä rauta ei imeydy niistä tehokkaasti jos puutosta ei ole. Ennalta ehkäisevässä tarkoituksessa nautittuja, satunnaisia ja lyhytkestoisia rautakuureja ei voida pitää vaarallisina. Jatkuvaa yhtäjaksoista käyttöä suurilla (yli 50 mg/vrk) annoksilla on kuitenkin vältettävä, sillä muiden ravintoaineiden, kuten sinkin ja kuparin imeytyminen saattaa häiriintyä.
Diabetes, urheilu ja ruoka
Tyypin II, eli aikuistyypin diabeteksessa insuliinin vaikutus on heikentynyt, jolloin veren glukoosipitoisuus nousee haitallisen korkealle. Diabetes ei estä harrastamasta liikuntaa. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä (lisää insuliinin vaikutusta), parantaa veren rasva-arvoja ja on pelkästään hyväksi diabeteksen hoidossa.
Diabeteksen ruokavaliohoidossa pyritään pitämään veren glukoosipitoisuus sopivana ja estämään verensokerin liiallinen nousu. Suositeltavan ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja ja kohtuudella hyvälaatuista rasvaa sopivan kokoisina aterioina.
Normaalisti insuliinin eritys vähenee liikunnan aikana, jolloin veren glukoosipitoisuus pysyy sopivana. Suorituksen pitkittyessä veren glukoosipitoisuus alkaa kuitenkin vähitellen (n. 2 h jälkeen) laskea. Myös diabeetikolla veren glukoosipitoisuus pienenee tavallisesti liikuntasuorituksen aikana. Liiallinen glukoosin aleneminen voi johtaa hypoglykemiaan eli veren glukoosipitoisuuden liialliseen alenemiseen ja uupumukseen. Lääkityksen ajoituksessa ja määrässä on huomioitava liikunta.
Nauttimalla hiilihydraatteja (mehut, urheilujuomat, patukat jne.) suorituksen aikana voidaan ylläpitää sopivaa veren glukoosipitoisuutta useamman tunnin ajan. Lähes kaikki urheilijoille tarkoitetut hiilihydraattivalmisteet sisältävät nopeita hiilihydraatteja, jotka periaatteessa ovat diabeetikolle sopimattomia. Näiden hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana on kuitenkin suositeltavaa diabeetikollekin silloin, kun keskitehoista tai kovaa liikuntaa harrastetaan yhtämittaisesti yli 1,5 h, ja suorituskyvyn ylläpitäminen on ensisijainen tavoite. Sen sijaan monet tyypin II diabeetikot harrastavat matalatehoista terveysliikuntaa, jonka on määrä laihduttaa ja hoitaa sairautta. Tällaisessa liikunnassa lääkehoidon vähentäminen on hiilihydraattien nauttimista hyödyllisempi strategia verenglukoosin säätelemiseksi liikuntasuorituksen aikana.
Keliakia
Suomessa arvioidaan olevan ainakin 100 000 keliaakikkoa. Näistä vain noin neljäsosa tietää sairastavansa tautia. Keliakia on usein vähäoireinen ja siksi vaikeasti havaittavissa. Oireisiin kuuluvat vatsakivut, vatsan turvotus, väsymys, painonlasku ja ripuli. Vaikeammissa tapauksissa voi esiintyä kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymishäiriöstä johtuvaa luuston heikkenemistä sekä raudan ja foolihapon imeytymishäiriöstä johtuvaa anemiaa. Joskus keliakiaan liittyy myös ihottumaa.
Diagnosoiminen
Keliakiaepäilyn herätessä, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle. Vaihtoehtoisesti voi ensiksi tehdä keliakiapikatestin, jonka voi ostaa ilman reseptiä apteekista. Jos testi on positiivinen, tulee hakeutua lääkärin vastaanotolle jatkotutkimuksia varten. Keliakiaruokavaliota ei pidä aloittaa ilman, että tautidiagnoosi ensiksi on varmistettu lääkärissä.
Ruokavalio
Keliakiassa tiettyjen viljaproteiinien nauttiminen aiheuttaa suolistotulehduksen. Oireita aiheuttavia proteiineja on vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Näitä keliaakikon on vältettävä kaikissa muodoissa. Suolen limakalvo paranee useimmiten muutamassa viikossa, kun ruokavaliosta poistetaan vehnä, ruis ja ohra. Ruokavaliomuutoksen on oltava elinikäinen, sillä ruokavaliosta lipsuminen aiheuttaa hoitotasapainon huononemista ja imeytymishäiriöiden uusiutumista. Keliaakikko ei voi poiketa gluteenittomasta ruokavaliostaan milloinkaan ilman että vaarantaa terveytensä. Jo yksi suupala sopimatonta ruokaa voi riittää aiheuttamaan tulehdusreaktion.
Ruokien pakkausmerkinnöistä selviää sisältääkö tuote vehnää, ohraa tai ruista jossain muodossa. Kattavat luettelot keliaakikolle soveltuvista ja heille soveltumattomista ruoista löytyy keliakialiiton sivuilta. >> Keliakialiiton sivuille
Keliakian yhteydessä esiintyy usein laktoosi-intoleranssia. Hoidon alkuvaiheessa on syytä välttää laktoosia sisältäviä maitotuotteita. Suoliston parannuttua maitotuotteiden sietokyky usein palautuu ja maitovalmisteita voi käyttää vapaasti.
Ravinnonsaannin turvaaminen
Keliakiaa sairastavan urheilijan on turvattava riittävä hiilihydraattien saanti arkiruokailussa syömällä monipuolisesti kauraa, tattaria, hirssiä, täysjyväriisiä, perunaa, maissia, papuja, linssejä, herneitä, hedelmiä, marjoja, täysmehuja ja juureksia. Näistä saadaan hyvien hiilihydraattien lisäksi hyödyllisiä kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Keliakiaa sairastavalla urheilijalla täytyy aina olla välipalaruokia mukanaan esimerkiksi matkustaessa, jotta sopivan ruoan saanti olisi turvattu kaikissa tilanteissa.
Lisäksi keliaakikko voi käyttää ruoka-aineita, joista gluteeni on poistettu. Esimerkiksi Semper -tuotevalikoimassa on runsaasti valinnanvaraa. Erityisruokavaliovalmisteet ovat kuitenkin usein kalliita, eikä niiden ravintoarvo välttämättä ole paras mahdollinen.
Monivitamiini- kivennäisainevalmisteen jatkuva käyttö on suositeltavaa puutostilojen korjaamiseksi ja niiden ehkäisemiseksi. Rautavalmistetta voi syödä kuuriluontoisesti 3-6 kk diagnoosin saamisesta.
Keliaakikko voi käyttää urheilujuomia, energiageelejä ja palautumisjuomia, vaikka ne sisältäisivät ohra- tai vehnäperäistä maltodekstriiniä. Maltodekstriini ei sisällä oireita aiheuttavaa gluteenia. Koska keliaakikon suolisto ei aina toimi häiriöttömästi, voi olla syytä varoa runsasta (yli 50 g/h) hiilihydraatinsaantia liikunnan aikana. Kestävyyssuoritusta edeltävässä hiilihydraattitankkauksessa myös perusruokavaliota voidaan täydentää urheilujuomilla, energiageeleillä, tankkausjuomilla ja maltodekstriinillä.
Ravinnon merkitys astmasta kärsivälle urheilijalle
- Säännöllisestä rasvaisen kalan syömisestä ja kalaöljyvalmisteiden päivittäisestä käytöstä on hyötyä astmaatikolle. Kalan omega 3-rasvahapot voivat mm. vähentää hengitysteiden limakalvojen tulehdusta ja ehkäistä hengitysteiden supistumista.
- Heraproteiinijauheen käyttö esimerkiksi osana palautumisjuomaa tai välipalapirtelöä saattaa vaikuttaa myönteisesti astmasta kärsivän urheilijan keuhkojen toimintaan.
- Hedelmien, marjojen, kasvisten ja kokojyväviljan runsas käyttö saattaa ennaltaehkäistä astman kehittymistä monipuolisen antioksidanttisisältönsä ansiosta.
- D-vitamiinilisän käyttö saattaa ennaltaehkäistä astmaa ja lisästä voi olla hyötyä myös astman hoidossa.
- Runsassuolaisten ruokien ja suolan käytön vähentäminen voi olla hyödyksi astmaatikolle, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että astman oireiden vakavuus on yhteydessä suolan saantiin. Suolansaantia ei kuitenkaan pidä rajoittaa liian voimakkaasti, sillä urheilijat menettävät suolaa hikoillessaan.
- Jotkin lisäaineet voivat aiheuttaa astman pahentumista yliherkillä urheilijoilla. Lisäaineyliherkkyydet ovat kuitenkin erittäin harvinaisia. Esimerkiksi sulfiitit (E220 - E228) saattavat pahentaa astmaa. Sulfiitteja on viineissä ja monissa mehuissa. Lisäaineita ei tarvitse pelätä, mutta oireilevan astmaatikon on järkevää suosia ruokia, joissa on vain vähän lisäaineita.
Tutkimukset ovat luotettavasti osoittaneet, että niukka hiilihydraattien saanti johtaa pienentyneisiin lihasglykogeenivarastoihin, heikentyneeseen hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja suorituskyvyn alenemiseen erityisesti kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa. Karpatessa lihakset tuntuvat tyhjiltä ja tehot ovat kateissa. Vähähiilihydraattinen karppiruokavalio eli VHH voi haitata suorituskykyä myös voimistamalla keskushermostollista väsymystä: karpatessa liikunta koetaan tavallista rasittavampana ja uupumus aikaistuu.
Vahvaa näyttöä on myös siitä, että harjoittelua edeltävä hiilihydraattipitoinen välipala ja harjoittelun aikana nautitut hiilihydraatit parantavat kestävyyssuorituskykyä yksittäisissä urheilusuorituksissa. Vaikutus perustuu sekä lihasten että keskushermoston energiansaannin paranemiseen.
Hiilihydraattien ansiolistaan kuuluu myös ylirasittumisen ehkäisy. Riittävä hiilihydraattien saanti vähentää väsymyksen, vastustuskyvyn heikkenemisen, suorituskyvyn laskun, univaikeuksien, mielialahäiriöiden ja hormonaalisten muutosten esiintymistä kovien harjoitusjaksojen aikana.
Mitä enemmän ja mitä kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän tulisi syödä hiilihydraatteja. Eniten hiilihydraatteja tarvitaan kestävyysurheilussa. Reipasvauhtinen kestävyysharjoittelu ja esim. palloilulajeille ominaiset intervalliharjoitukset kuluttavat runsaasti energiaa glykogeenin muodossa. Pitkällä aikavälillä päivittäinen täysipainoinen harjoittelu on mahdollista vain, mikäli glykogeenivarastot onnistutaan täydentämään harjoitusten välissä. Varastojen täydentäminen ja varastojen ylläpitäminen onnistuu vain riittävästi hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion avulla.
Uusia näkökulmia
Urheilija tarvitsee hiilihydraatteja. Siten VHH-ruokavalio, jossa hiilihydraattiensaanti on pysyvästi hyvin niukkaa, ei palvele urheilijoiden tarkoitusperiä. Viime aikoina tutkijat ovat kuitenkin pyrkineet selvittämään, voisivatko sellaiset hiilihydraattirajoitukset, jotka eivät vaaranna kokonaishiilihydraattiensaantia, olla hyödyksi urheilijoille.
Train low, compete high?
Jotkut tutkijat ovat kyseenalaistaneet ajatuksen siitä, että hyvässä hiilihydraattitasapainossa harjoittelu johtaisi parhaaseen kehitykseen. Ei-urheilijoilla tehtyjen tutkimusten mukaan hiilihydraatteja rajoittamalla lihakset saattavat vastata harjoitusärsykkeeseen erityisen tehokkaasti ja treeni saattaa johtaa tavallista parempaan kehitykseen - hieman korkeanpaikan harjoittelun tapaan. Havainnot eivät kuitenkaan ole saaneet vahvistusta eliittitason urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa.
Ristiriitaisista tutkimuksista huolimatta havainnot ovat antaneet alkusysäyksen ns. train low, compete high -ajattelumallille. Mallissa pyritään tehostamaan lihasten aineenvaihdunnallista sopeutumista rasitukseen ja nopeuttamaan urheilijan suorituskyvyn kehitystä suorittamalla osa harjoitteista glykogeenivajeessa (train low). Glykogeenivarastojen täyttämiseksi ja suorituskyvyn optimoimiseksi hiilihydraatteja kuitenkin tankataan kilpailujen tai kovatehoisten harjoitusten edellä (compete high).
Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan päätellä tehostaako hiilihydraattien jaksottainen rajoittaminen urheilijan kehitystä käytännössä vai ei.
VHH tehostaa rasvanpolttoa
Tutkimusten mukaan VHH:n noudattaminen yhdestä kahteen viikkoon lisää urheilijoilla rasvan käyttöä polttoaineena. Samalla kuitenkin glykogeenivarastot tyhjenevät. Kevyessä ja keskiraskaassa liikunnassa niukoista glykogeenivarastoista ei tutkimusten (eikä kokemusten) mukaan näyttäisi olevan mainittavaa haittaa jaksamiselle, sillä hitaasti edetessä tehokas rasva-aineenvaihdunta riittää tuottamaan tarvittavan määrän energiaa. Vauhdikkaampi harjoittelu ja erityisesti kilpaileminen edellyttää kuitenkin riittävää hiilihydraattitarjontaa. Lihasglykogeenin ollessa niukkaa, heikkenee etenkin kyky ylläpitää maitohappokynnyksen tuntumassa olevaa tai kynnyksen ylittävää suoritustehoa. Suorituskyvyn lasku voi olla jopa 30 %.
Tutkijat ovat myös selvittäneet, voiko VHH:n ja hiilihydraattitankkauksen yhdistelmällä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ilman, että kovan suoritustehon ylläpitäminen kärsii. Tutkijoiden yllätykseksi hiilihydraattitankkaus ei kuitenkaan palauttanut lihasten kykyä käyttää hyväksi hiilihydraatteja. Siksi tämä syömismalli ei sovellu ainakaan sellaisiin suorituksiin, joihin sisältyy pyrähdyksiä, temponvaihdoksia, irtiottoja ja kirejä.
Harjoittelu paastotilassa
Urheilija voi mahdollisesti hyötyä siitä, että toteuttaa osan harjoittelustaan ”luonnollisessa” hiilihydraattivajeessa. Hiilihydraattivajetta esiintyy luonnostaan esim. paastotilassa aamulla ja kahden päivittäisen treenin ohjelmissa jälkimmäisessä treenissä. Hiilihydraattivajetta syntyy myös pitkissä treeneissä silloin, kun ei nautita hiilihydraatteja tunteja ennen harjoitusta eikä harjoituksen aikana.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että hiilihydraattivajeessa harjoitteleminen lisää harjoittelun stressivaikutusta. Mm. lihasproteiinia hajoaa harjoittelussa tavallista enemmän. Lisääntynyt fyysinen stressi suurentaa kroonisen ylirasittumisen eli ylikunnon riskiä. Ylirasittumisriskin pienentämiseksi on järkevintä, että hiilihydraattivajeessa toteuttaa vain kevyttä tai kohtuutehoista harjoittelua. Kovemmat treenit, joissa laatu on määrää tärkeämpi, kannattaa siksi tehdä pääasiassa hyvin levänneenä ja tankanneena. Kisoja tai kuntotapahtumia edeltävässä viimeistelyharjoittelussa ”train low” periaatetta ei pidä enää soveltaa, vaan tällöin on siirryttävä toteuttamaan ”compete high” ajatusta.
Yhteenveto
Tämän hetkisen tutkimustiedon mukaan hyvin niukka hiilihydraattiensaanti (hiilihydraatteja 1–3 g/kg, 10–35 % energiasta) ei sovellu urheilijoille. Hiilihydraattiruokien raju ja pysyvä vähentäminen heikentää ruokavalion tasapainoa ja monipuolisuutta sekä vaarantaa urheilijan tärkeimmät tavoitteet eli jaksamisen, suorituskyvyn, kehityksen ja terveenä pysymisen. Sitä vastoin VHH voi soveltua kuntoilijoille, jotka harjoittelevat vain muutaman kerran viikossa ja pääasiassa kevyellä teholla.
Hiilihydraattien määrä ja ”lautasmalli” tulisi räätälöidä harjoitusmäärien ja -tehon, yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden sekä kehon painon mukaan.
Mikäli urheilija haluaa olla ”hiilaritietoinen” vaarantamatta urheilemista, hänen kannattaa karsia ruokavaliosta puhdistetut sokerit ja valkoinen vilja, mutta panostaa täysjyväviljaan, papuihin, linsseihin, herneisiin, hedelmiin ja marjoihin.
Hiilareilla huiputkin menestyvät
Ruokavalio tukee kovaa harjoittelua ja kilpailemista maailman parhaiden urheilijoiden parissa. Erityisen mielenkiintoista on tarkastella itäafrikkalaisten juoksijoiden ruokatottumuksia, sillä heidän ylivoima keski- ja pitkien matkojen juoksussa on kiistaton. Tutkimusten mukaan juoksijoita yhdistää erityisesti yksi seikka: runsas hiilihydraattiensaanti.
Afrikkalaistähtien hiilihydraattiensaanti on keskimäärin 8–10 g/kg/vrk (65–75 % kokonaisenergiansaannista). Proteiininsaanti vastaa suosituksia ollen 1,3–1,8 g/kg/vrk (10–15 % energiasta). Rasvansaanti puolestaan on niukkaa tai kohtalaista (10–25 % energiansaannista). Energiansaanti on yleisesti niukahkoa, mikä johtuu ruokavalion matalasta rasvapitoisuudesta. Energiasta jopa 90 % saadaan kasvikunnan tuotteista, ensisijaisesti puurosta, leivästä, pastasta, riisistä, linsseistä, kikherneistä ja kasviöljyistä. Myös puhdistetun sokerin käyttö on melko runsasta. Maitovalmisteet ja kananmunat ovat tärkeimmät eläinperäiset ruoka-aineet. Lihaa syödään keskimäärin vain pari kertaa viikossa.
Ruokavalion kasvis- ja hiilihydraattipainotteisuus on tyypillistä kehittyvien maiden urheilijoille. Tilanne on toinen länsimaissa, joissa urheilijat suosivat monipuolisempaa ruokavaliota. Tyypillinen hiilihydraattiensaanti länsimaisilla eliittikestävyysjuoksijoilla (ml. suomalaiset) on 50–55 % energiansaannista.
